Да бисте се припремили за маратон, требало би да трчите на отвореном најмање 4 пута недељно по 70 минута до 2 сата. Међутим, такође је важно радити истезање и тренинг са теговима да бисте ојачали мишиће, а важно је да вас прати учитељ.
Физичка припрема за маратон траје најмање 5 месеци, а код почетника је у просеку потребно 1 и по година, почевши са прогресивним трчањем од 5 км, 10 км и 22 км.
Поред тога, једење хране богате угљеним хидратима и протеинима, пијење пуно воде, спавање најмање 8 сати ноћу и стицање самопоуздања и мотивације неопходно је за наставак трчања до краја.
Савети за трчање маратона
Неки важни савети за трчање маратона укључују:
- Идите код лекара да вам уради тестове крви и ергоспирометријски тест који процењује ниво физичке спремности, функционисање срца и плућа;
- Носите специфичне патике за трчање;
- Користите мерач пулса, познат као мерач фреквенције грудног коша или зглоба;
- Одлучите се за тренинг на отвореном, избегавајући траку за трчање;
- Будите део тркачке групе за повећање мотивације;
- Смањите темпо тренинга у последње 2 недеље трке, како бисте заштитили тело.
Поред ових савета, неопходно је извршити физичку и менталну припрему да бисте издржали тест:
1. Урадите физичку припрему
Да бисте трчали маратон, препоручује се да редовно трчите најмање 1 годину, најмање 3 пута недељно, тренирајући најмање 5 км. Међутим, ако је појединац почетник, прво се мора физички припремити, а тек онда посветити одређеном тренингу за маратон. Прочитајте више на: 5 савета за побољшање тркачких перформанси.
Генерално, план тренинга за трчање маратона мора да планира тренер и мора се радити сваке недеље, укључујући:
- Трчите најмање 3 пута током недеље, трчећи између 6 и 13 км;
- Одрадите 1 тренинг на даљину, који може да достигне 32 км;
- Повећавајте растојање недељно, али не веће од 8 км недељно;
Поновите број пређених километара сваких 15 дана.
Током физичке припреме за трчање маратона, поред трчања, треба радити и истезање и јачање мишића, посебно вежбе за трбух. Ево како се то ради: 6 вежби за дефинисање стомака код куће.
2. Урадите менталну припрему
Да бисте трчали маратон, неопходна је ментална припрема, јер трка може да траје између 2 и 5 ујутру, са умором и умором. Стога је важно:
- Унапред знајте ток трке, обраћајући пажњу на референце и стазе;
- Гледајте претходне трке или филмове са доказима;
- Разговарајте са спортистима који су истрчали маратон.
Подстицај породице и пријатеља обично је такође веома важан за успех на тренингу и на дан трке.
3. Одмор и одмор
Поред тренинга трчања, спортиста се мора свакодневно одмарати, спавајући најмање 8 сати ноћу. Погледајте неколико савета за добро спавање на: 10 савета за добро спавање.
Да бисте повратили умор и тело се одморило, такође је важно одабрати 1 или 2 дана у недељи, а не трчати и само направити трбушњаке или истезања, да бисте повратили енергију.
4. Одржавајте здраву исхрану
Током месеци припреме за маратон, неопходно је јести здраву и уравнотежену исхрану, једући свака 3 сата храну богату угљеним хидратима и протеинима и пијући најмање 2,5 Л воде дневно. Такође је важно посветити посебну пажњу храни пре и после тренинга.
Поред тога, на дан трке и да би трку издржали до краја, треба јести 2 сата, 1 сат и 30 минута пре трчања како би ниво шећера био стабилан, без грчева и одржавања рада срца. Прочитајте више на: Шта јести пре и после маратона.
Ризици трчања маратона
Трчање маратона је врло захтјеван изазов који се може догодити:
- Дехидрација због прекомерног знојења и, да бисте то избегли, током трке треба да пијете воду и енергетска пића;
- Грчеви у цревима, због ниског нивоа натријума и мало соли треба уносити током теста;
- Грчеви због недостатка калијума;
- Повреде зглобова или ногу, попут уганућа или тендонитиса;
- Мучнина или повраћање услед интензивног напора.
Да бисте избегли ове компликације које могу настати док спортиста трчи, неопходно је пити воду и енергетска пића попут Голд Дринк-а.
Ако имате прекомерну тежину и желите да трчите маратон, погледајте како се припремити на: 7 савета за трчање када имате прекомерну тежину.
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
