Пилатес вежбе доносе користи као што су побољшање свесности тела, јачање мишића и помагање у спречавању и борби против уринарне инконтиненције, што је уобичајено касно у трудноћи. Осим тога, ове вјежбе повећавају количину кисеоника који достиже бебу и помаже јој да буде смиренији и мирнији.
Ове вежбе могу почети од другог тромесечја трудноће, међутим, нека пажња треба водити током вежбања, јер неки могу имати неуравнотеженост, фаворизујући пад или повећање интраабдоминалног притиска. Они који нису навикли да практикују пилатес би требало да преферирају Пилатес Матворк јер су једноставнији и контролисани вежбе на терену уз помоћ куглица или еластика.
Научите се када не би требали вјежбати Пилатес у трудноћи кликом овдје.
1. Перинеална контракција
Лежи на стомаку горе, са рукама дуж тела или нежно постављеном на врх стомака и савијених ногу или на врху пилатеса, држите неутрални положај, остављајући простор за грашак на леђима и добро постављен на поду са раменима далеко од ушију и замишљајући да постоје 2 фарова на вашим боковима које треба усмерити.
Са ове позиције треба да удишете и када пустите ваздух, закључите мишиће карличног пода, као да желите да сисате грашак са вагином. Ова контракција треба одржавати док се дише и спуштају зрак полако. Урадите ову контракцију 10 пута заредом, чиме држите дах и положај исправно.
2. Лифт ногу
Лежајући се на стомаку, савијте једну ногу и подигните другу док се истегнете. Учините 5 подизање сваке ноге приликом контраиндикације мишића карлице, споро и добро контролисане кретње, без подизања кука пода за кратко време.
3. Мост
Лежање стомака подиже куку пода, као што је приказано на слици. Учините 5 подизања приликом контраиндицирања мишића карлице.
4. Глупа мачка
У четверосмерној позицији покушајте да повучете браду на груди док доносите хип и просирите леђа, као што показује слика. Учините 5 понављања док заражујете мишиће карлице.
5. Поздравите сунце
Пођите на колена, а затим седите на пете, истегните руке напред и нагните своје тело, као што показује слика, док не осетите истезање мишића у леђима. Останите на овој позицији најмање 20 секунди.
6. Истезање ногу
Останите у позицији која приказује слику најмање 20 секунди. Урадите исту вежбу са обе ноге.
Посебно током трудноће, вежбе пилатеса треба изводити са максималном концентрацијом, споростом и прецизношћу кретања. Стагнисање мишића у дну лечења током извођења вежби је неопходно јер побољшавају снабдијевање крвљу и унапређују тону борећи се од губитка урина.
Да ли Пилатес помаже да смршате?
Пилатес у трудноћи немају високу потрошњу калорија и тако трудница не би требало да губи велику тежину уз то, али може помоћи у одржавању фитнеса и избјегавању прекомјерног повећања телесне тежине током трудноће. Неки примјери вјежби Пилатеса који се могу обавити током трудноће су:
Пилатес вежбе у трудноћи може да води физиотерапеут или професионалац физичког васпитања све док су обучени пилатеси.
Погледајте и:
- Најбоља вежба за вежбање у трудноћи
- 5 добрих разлога за вежбање у трудноћи
