Ево неколико пилатесових вежби које можете урадити код куће, поштујући смернице које овде дају. Они раде сасвим абдоминално, тонирају мишиће центра тела, али се морају остварити у савршенству тако да постигну циљ.
Ако имате бол у врату, урадите вјежбе без подизања главе, држећи га равно на поду и памтите да опустите рамена. У овом случају вежбе ће бити лакше радити и стога ће резултати можда потрајати дуже да се појаве, али бар не можете повредити цервикално кичму.
Серија почиње са:
Вежба 1
Стомак за абдому се састоји од стајања у истом положају само са ногама и рукама (или лактовима на поду) најмање 30 секунди, понављајући вјежбу још 3 или 4 пута, али ако желите, можете остати за 1 минута у исто време.
Вежба 2
Требали бисте лежати на стомаку и савити ноге како је приказано на слици. Нежно повуците главу и торсо са пода, подижите руке 10 цм од пода, закључите абдоминално. Кретање треба изводити рукама горе и доле, са брзим и кратким кретањима. Бројање до 100 покрета са рукама.
Вежба 3
Лежајући на стомаку и савијим кољенима, требало би да подигнете обе ноге као да се одмара на замишљеној столици. Водите главу и труп са земље и истегните једну ногу у исто време у ваздух. Факе сваког покрета 10 пута.
Вежба 4
Лежи на њеном стомаку, савијати ноге као на првој вежби и скинути цело тело са пода, а затим истегнути ногу, држећи стопала као плесачу. Када стигнете до ове позиције која показује да слика остане у том положају, а затим руком направите исте мале покрете и бројајте до 100 покрета са рукама.
Ова серија вјежби је само један примјер онога што можете учинити у Пилатес класи. Међутим, ове вежбе могу се радити код куће до 5 пута недељно.
Вежба 5
Вјежба се састоји од стајања у овом положају најмање 30 секунди за сваку страну. Запамтите да држите тело право и да оставите руку у истом правцу као и стопала. Ако осећате бол у рамену, немојте радити ову вежбу.
Ако сте прекомерна тежина или са пуно масти у тој регији, такође је важно прилагодити вашу исхрану тако што ћете пратити исхрану са мање масти и калорија. Да бисте сагорили више калорија, још увек треба да обављате неку физичку активност попут ходања, трчања, вожње бициклом, клизања или играња лопте, на пример. Ви ћете сагорети више масноћа ако урадите Пилатес вежбе након обављања ових вежби.
