Тренинг трицепса код куће је једноставан, лак и помаже у постизању различитих циљева, од тонирања, смањења млитавости, повећања запремине мишића до побољшања подршке лакта, флексибилности и снаге руку и треба га додати свакодневно вежбању.
Вежбе за трицепс могу се изводити са или без употребе тежине, међутим важно је узети у обзир физичке услове и ограничења тела како би се избегле било какве повреде, на пример, пукнуће трицепса или тендонитис. Због тога би требало да се загрејете пре вежбања, што је добра опција да наизменично померате руке горе-доле, неколико пута брзим темпом или да на пример направите скакање.
Идеално је обавити лекарску процену пре започињања било које физичке активности и водити се од физичког васпитача који мора назначити тежину сваке вежбе појединачно.
Како радити тренинг за трицепс
Тренинг трицепса код куће може се изводити 2 до 3 пута недељно, у 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања, у зависности од вежбе. Идеално је одабрати 3 до 4 вежбе по тренингу.
Неке опције вежбања за вежбање трицепса код куће су:
1. Трицепс на клупи
Трицепс на клупи помаже у раду на снази и издржљивости трицепса, поред мишића рамена, леђа и језгра, што помаже у јачању ових мишића и побољшању равнотеже и држања тела. За ову вежбу није потребно користити тегове, већ само столицу или клупу.
Како то учинити: узмите столицу или клупу, седите на клупу и дланове положите на седиште, близу бутина. Држите руке на седишту и померајте тело напред, усправних ногу. Савијте лактове, спуштајући тело колико год можете док лакти не направе угао од 90 степени, подржавајући телесну тежину на рукама. Гурните тело према горе да бисте поново започели покрет. Направите 3 серије по 10 до 12 понављања. Ако је вежба веома тешка, можете је изводити савијених колена и приближити стопала уз тело како бисте изводили покрете горе-доле.
2. Стојећи продужетак трицепса
Стојећи наставак за трицепс делује снагом трицепса, делтоида и трапеза и мора се изводити уз употребу тежине као бучице или, ако га немате, можете ставити једно или више паковања од 1 кг пиринча или пасуља унутар руксака или на пример користите боцу за кућне љубимце са песком у себи.
Како се то ради: стојећи са стопалима у ширини кукова, држите тег са обе руке иза главе, савијених лактова, формирајући угао од 90 степени. Подигните тег тако што ћете руке испружити према горе и полако спустити руку уназад. Важно је да трбух буде стегнут, а леђа усправна.
Покрет треба изводити удисањем ваздуха када су руке позади и издахом приликом пењања рукама. Ако је вежбу тешко изводити стојећи, можете је радити седећи, све док се пази да кичма буде исправљена. Друга варијанта ове вежбе је коришћење тегова на свакој руци. Ова вежба се може изводити у 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања.
3. Лежећи трицепс продужетак
Истезање трицепса у лежећем положају је још једна добра опција за трицепс јер делује на снагу, издржљивост, уз стимулисање повећања мишићне масе и запремине. Да би се постигли ови циљеви, треба користити тегове попут бучица, мрена или боца за кућне љубимце са песком у њима.
Како то учинити: лезите на под и лагано савијте ноге тако да стопала буду равна на поду. Држите тег у свакој руци, испружите руке према плафону. Затим савијте лактове уназад док вам руке са теговима не буду близу рамена. Вратите се у почетни положај. Поновите овај покрет 10 до 12 пута, радећи 2 до 3 сета.
4. Трицепс устукне
Ударац трицепсом је вежба која помаже у стицању снаге и мишићне масе у овом региону и треба је радити на тежини, на пример, као бучица или кућни љубимац са песком.
Како се то ради: устаните са благо савијеним коленима и нагните се напред, усправних леђа. Држите тег једном руком и поставите испружену руку у равни са телом. Савијте руку која држи тег напред, под углом од 90 степени у лакту. Други начин извођења ове вежбе је држање тегова у свакој руци и кретање истовремено са обе руке. Ако је тешко извести стојећи покрет, можете на пример да подржите једно колено на клупи или столици. Поновите овај покрет 8 до 12 пута и поновите са другом руком. Ова вежба се може изводити у 3 до 4 серије.
5. Бочно узвишење руке
Бочно узвишење делује на снагу и отпор трицепса, поред тога што мишићи рамена помажу у одржавању држања и равнотеже. Ову вежбу треба радити са утезима као бучицама, а ако их немате, можете да користите бочицу за кућне љубимце са водом или песком или руксаке са 1 или 2 кг пиринча или пасуља у свакој.
Како се то ради: устаните, раширите ноге у ширини рамена и лагано савијте колена. Држите тег у свакој руци, руку поравнатих уз тело. Полако подигните руке у висину рамена и полако се вратите у почетни положај. Важно је стегнути стомак, удахнути док су руке поравнате са телом и издахнути када подижете руке. Направите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања.
6. Нагнута флексија руке
Нагнута флексија руке је вежба која помаже у раду снаге и отпора трицепса, бицепса и делтоида.
Како се то ради: узмите површину да створите нагиб свог тела попут столице, столице, дима, лопте за теретану или платформе за степеничасто вежбање. Подржите руке на нагнутој површини, рукама поравнате уз тело, мало више од ширине рамена и стопала на поду. Тело треба да буде равно, а леђа поравната са трупом. Смањите стомак, савијте лактове док груди не додирну површину и вратите се у почетни положај. Можете да направите 2 до 3 серије по 8 до 10 понављања, одмарајући се између 60 и 90 секунди.
7. Подлога за подлактицу
Даска подлактице сматра се комплетном вежбом, јер делује на трицепс, трбух, језгро и друге мишиће тела као што су бицепс и рамена. У овој вежби није потребно користити тегове или бучице.
Како то учинити: лезите потрбушке, а затим подигните тело, подупирући само подлактице и ножне прсте на поду, увек са стиснутим стомаком и задњицом, а глава и тело равно, поравнати са кичмом. Требали бисте остати у овом положају што је дуже могуће. Можете почети са 30 секунди и постепено повећавати време. Ова вежба се не ради у низу.
Шта радити након тренинга
После тренинга на трицепсу, треба извршити истезање које ће помоћи да се мишићи опусте, мишићи се тонирају, побољша флексибилност, повећа циркулација и спрече повреде.
1. Хоризонтално истезање
Хоризонтално истезање треба изводити у стојећем положају како би се трицепс могао добро истегнути, повећавајући флексибилност и опсег покрета руку.
Како се то ради: стојећи, са ногама у ширини рамена и благо савијеним коленима, ставите десну руку преко тела, у висини рамена. Левом руком држите десну руку у овом положају притискајући десну преко груди. Задржите се у овом положају 30 секунди и поновите левом руком. Можете да направите 3 до 4 понављања за сваку руку.
2. Истезање преко главе
Ово истезање омогућава истезање трицепса, грудног коша и кичме и мора се радити стојећи или седећи.
Како се то ради: подигните једну руку и савијте лакат, стављајући руку према леђима или затиљку. Другом руком повуците лакат према глави да бисте истегнули трицепс. Радите овај покрет 20 до 30 секунди. Поновите са другом руком. Ова вежба се не ради у низу.
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
Библиографија
- ГЕХМ, Давид Г.; ЦХАОУАЦХИ, Анис. Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе. Еур Ј Аппл Пхисиол. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ХОТТА, Казуки; и др. Свакодневно истезање мишића побољшава проток крви, функцију ендотела, капиларност, васкуларни волумен и повезаност старих скелетних мишића. Ј Пхисиол. 596. 10; 1903–1917, 2018
