Болови у врату, леђима, колену и бутину су чести код људи који раде више од 6 сати дневно седишта, 5 дана у недељи. Ово се дешава јер се сатима на столу за рад смањује природна закривљеност кичме, узрокујући бол у доњем делу леђа, врату и рамена, па чак и смањује циркулацију крви у ногама и стопалима.
Да би се избегли ови болови, препоручује се да не останете више од 4 сата за редом, али је такође важно седети у правилном положају где постоји боља дистрибуција телесне тежине на столици и столу. За ово је назначено да пратите ове 6 сјајних савета:
- Не прелазите ноге, оставите их мало размакнуте, ноге су равне на поду, или са једним стопалом на другом зглобу, али важно је да висина столице буде на истој удаљености између колена и пода.
- Сједите на костима на задњици и нагните кук мало напред, што ће учинити лумбалну кривину још израженијом. Лордоза мора постојати чак и када седи, а када се гледа у страну, колона треба да формира нежно С када се гледа са стране;
- Ставите рамена мало уназад како бисте избегли стварање "грба";
- Руке треба почивати на рукама столице или на радном столу;
- Избегавајте да морате спустити главу да читате или пишете на рачунару ако вам треба да се покренете на екран рачунара постављањем књиге испод. Идеалан положај је да врх монитора треба да буде у нивоу ока, тако да не морате нагињати главу нагоре или надоле;
- Екран рачунара треба да буде на удаљености од 50 до 60 цм, обично када се истезање руке може додирнути екраном, држећи руку истегнутом.
Положај је идеално поравнање између костију и мишића, али такође утичу и на сопствене емоције и искуства. Одржавањем добре сједне позиције постојала је равномерна расподела притисака на међусобнобралним дисковима, а лигаменти и мишићи хармонично раде, избјегавајући хабање свих структура које подржавају кичму.
Међутим, добар положај седења и употреба столица и столова погодних за рад није довољно да се смањи преоптерећење у костима, мишићима и зглобовима, а такође је потребно урадити јачање и редовно истезање тако да кичма може имати више стабилности.
Пилатес тренинг за побољшање положаја
Погледајте следећи видео за најбоље вежбе како бисте ојачали мишиће леђа, побољшавајући положај:
Ове вежбе треба да се изводе дневно, или бар 3 пута недељно да би имали очекивани ефекат. Али друга могућност је да се одлучите за РПГ вежбе које су статичне вежбе, које се спроводе под надзором физиотерапеута, око 1 сат и учесталост од 1 до 2 пута недељно. Сазнајте више о овој глобалној постуралној реедуцацији.
Шта помаже у одржавању добре држе
Поред тежње да одржи правилан положај, коришћење идеалне столице и позиционирање екрана рачунара такође олакшавају овај рад.
Идеална столица за рад или учење
Увек користите ергономску столицу одлично решење за избегавање болова у леђима узрокован лошим положајем седења. Дакле, приликом куповине столице која се налази у канцеларији, ово треба да има следеће карактеристике:
- Висина би требала бити подесива;
- Леђа би требала допустити натраг када је потребно;
- Руке столице треба бити кратке;
- Столица треба да буде 5 стопа, по могућству са точковима да се боље кретају.
Осим тога, висина радног стола је такође важна и идеална када седите у столици, ручке столице могу се наслонити на дно табеле.
Идеал Цомпутер Поситион
Поред тога, важно је бити свестан удаљености од очију до рачунара и висине стола:
- Екран рачунара треба да буде барем на једној руци на растојању, пошто то растојање омогућава да се руке правилно постављају и да помогну у најбољем положају - узети тест: истегните руку и проверите да ли су само прсти додирни екран ваш рачунар;
- Рачунар мора бити постављен испред вас на нивоу ока без потребе да спуштате или подигнете главу, тј. Ваша брада треба да буде паралелна са подом. Стога, табела мора бити довољно висока да је екран рачунара у исправном положају или, ако то није могуће, да се рачунар поставља на књигу, на пример, тако да је на одговарајућој висини.
Усвајање ове ставке и остајање са њим кад год сте испред рачунара је критичан. Ово избјегава бол у леђима и лош положај, као и локализоване масти које се могу развити кроз седентарни начин живота и фаворизује се због слабе циркулације крви и слабости абдоминалних мишића.
