Гликемијски индекс је индикатор брзине на који угљикохидрат присутан у храни достигне крвоток и мења ниво шећера у крви. На тај начин, храна са ниским гликемијским индексом, као што је пасуљ, крушке и овсени мљевилци, доводи до дуже контроле гликемије, па касни од почетка глади после оброка.
Од вредности гликемијског индекса, храна се класификује у три категорије:
- Низак ГИ: када је гликемијски индекс мањи или једнак 55;
- Меан ИГ: када је гликемијски индекс између 56 и 69;
- Висок ГИ: када је индекс гликемије већи или једнак 70.
Да бисте знали класификацију главне хране, погледајте комплетну таблицу гликемијског индекса угљених хидрата.
Важно је запамтити да се гликемијски индекс примјењује само на храну која се углавном састоји од угљених хидрата попут житарица, тестенина, слаткиша, пиринча, кромпира, воћа, млијечних производа и поврћа, који не постоје за храну засновану на протеини и масти као што су месо, јаја, маслиново уље и путер, јер не мењају гликемију.
Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење
Док гликемијски индекс одговара брзини на којој угљени хидрати у храни повећавају шећер у крви, гликемично оптерећење је повезано са количином угљених хидрата присутних у храни: што више угљених хидрата, то је већа промена у глукози у крви.
Класификација гликемичне оптерећења се врши на следећи начин:
- Низак ниво гликемије: вриједности до 10;
- Просечно гликемијско оптерећење: вредности од 11 до 19;
- Високо гликемијско оптерећење: вредности од 20.
Гликемично оптерећење је важно, јер не увек храну са високим гликемијским индексом ће моћи лоше променити гликемију. На пример, лубеница има висок гликемијски индекс и гликемично оптерећење од само 4, што значи да парче лубенице немају довољно угљених хидрата да би превише повећали ниво глукозе у крви.
Како знати Глицемиц Индек оф Фоодс
Да би били сигурнији у вредност гликемијског индекса хране, треба погледати таблицу, али следећи савети су корисни за процјену да ли одређена храна има висок или низак гликемијски индекс:
- Што је више кувана или више обрађена храна, то је већи његов гликемијски индекс: сокови имају виши гликемијски индекс од целог воћа; пире кромпир има виши гликемијски индекс од целог печеног кромпира;
- Што је зрело воће или поврће, то је већи његов гликемијски индекс;
- Воће и поврће у коре имају нижи гликемијски индекс од ољуштеног;
- Што је дува храна кува, то је већи гликемијски индекс: маса ал денте има нижи гликемијски индекс од добро куваног теста.
Дакле, добар савет за избјегавање хране са високим гликемијским индексом је конзумирање хране на најприроднији могући начин, конзумирање коже воћа и поврћа кад год је то могуће и избјегавање индустријских производа. Погледајте примере хране са ниским гликемијским индексом.
Гликемични индекс за побољшање обуке
Пре тренинга требате конзумирати храну од ниског до умјереног гликемијског индекса, као што су банане и слатки кромпир, јер ће повисити ниво глукозе у крви, дајући вам енергију за тренутак када се тренинг започне.
Ако је физичка вежба интензивна и траје дуже од 1 часа, високи гликемични угљени хидрати треба да се конзумирају како би се брзо надокнадили енергија за обуку, а може се користити и угљени хидрат, изотонична пића или воће са већом концентрацијом шећера као што су срезеви.
Након физичке активности, спортиста треба такође дати приоритет потрошњи хране са средњим до високим гликемијским индексом, да допуни акције угљених хидрата и убрза опоравак мишића. Ево како да користите гликемијски индекс како бисте побољшали тренинг и видели примере оброка на овом видео снимку:
