Храна богата влакном углавном је воће, поврће, махунарке, смеђи пиринач, пасуљ, кукуруз, шкроб и сушено воће. Међутим, пшенични отвори, зоб, пшенични клице и сјеме ланаца су такође добри примери.
Важно је свакодневно конзумирати влакна, јер побољшава здравље кроз борбу са констипацијом и помаже у регулисању нивоа глукозе у крви, што помаже у смањењу и борби против дијабетеса типа 2. Главне предности влакана за здравље су :
- Констипација бора, јер убрзавају интестинални транзит;
- Помозите изгубити тежину, јер повећавају осећај ситости;
- Контрола дијабетеса помажући у смањењу нивоа шећера у крви;
- Нижи холестерол и триглицериди, пошто смањују апсорпцију масти у цреву и повећавају шећер у крви;
- Одржавати здравље цревне флоре како служе као храну за корисне бактерије које су природно присутне у цревима.
Да би се постигле све ове предности потребно је свакодневно конзумирати храну од високих влакана, пожељно на свим оброцима, за доручак, грицкалице, али и на адекватан начин ручак и вечера.
Листа високих влакана
Следећа табела показује информације за 100 г главних влакана богатих намирница:
| Житарице | Број влакана | Енергија |
| Пшеничне мекиње | 30 г | 310 кцал |
| Ржено брашно | 15.5 г | 336 кцал |
| Овса | 9.1 г | 394 кцал |
| Хлеб целог пшенице | 6.9 г | 253 кцал |
| Поврће, зеленило и нус-производи | ||
| Касава брашно | 6.5 г | 365 кцал |
| Купусово масло | 5.7 г | 90 кцал |
| Кувани броколи | 3.4 г | 25 кцал |
| Сирова шаргарепа | 3.2 г | 34 кцал |
| Печени слатки кромпир | 2.2 г | 77 кцал |
| Зелени бибер | 2.6 г | 21 кцал |
| Воће | ||
| Кхаки | 6.5 г | 71 кцал |
| Авокадо | 6.3 г | 96 кцал |
| Гуава | 6.3 г | 52 кцал |
| Земља Оранге | 4.1 г | 51 кцал |
| Аппле | 2.0 г | 63 кцал |
| Нутс анд Сеедс | ||
| Флаксеед | 33.5 г | 495 кцал |
| Биљке | 11.6 г | 581 кцал |
| Кестен | 7.9 г | 643 кцал |
| Сирови кокосов | 5.4 г | 406 кцал |
| Индијски орах | 3.7 г | 570 кцал |
| Легумес | ||
| Сојино јело | 20.2 г | 404 кцал |
| Кувани бобни бубрега | 8.5 г | 76 кцал |
| Кикирики | 8.0 г | 544 кцал |
| Кувана лећа | 7.9 г | 73 кцал |
Врсте влакана за храну
Прехрамбена влакна се могу класификовати као растворљива или нерастворна, а главна разлика између њих је да се растворљиво влакно раствара у води, док нерастворљиво влакно не чини. Свака од њих има своје главне користи.
Растворљива влакна
Растворљива влакна растварају у води, формирајући гел, тако да остану дуже у желуцу и танком цреву, чиме дају већи осећај ситости. Ова влакна се такође везују за масти и шећер из хране у цревима, помажући у смањењу нивоа холестерола и контроле дијабетеса.
Неки примјери растворљивих влакана су: воће, поврће, махунарке, и храну која садржи зоб, пшеничне клице, јечам и раж. Они помажу у смањењу холестерола, ферментирају се добрим стомачним бактеријама и помажу у одржавању минерала. Погледајте количину растворљивих влакана присутних у овим хранама овде.
Нерастворљива влакна
Нерастворљива влакна се не растворе у води и стога дођу до дебелог црева убрзавајући интестинални транзит, повећавајући запремину фекалија и тиме помажу у спречавању и сузбијању констипације, хемороида и запаљења црева.
Најчешће се налазе у целим зрнима и њиховим интегралним дериватима, и повећавају волумен фекалија, дјелујући као природни лаксатив. Неки од примера су бадеми са лигњама, ораси, грожђице, авокадо, крушка и јабука са љуштом и мандарина. Проверите количину нерастворљивих влакана присутних у овим хранама овде.
Број влакана дневно
Дневни унос влакана треба да буде између 20 и 40 г дневно. Један савет за исхрану више влакана у исхрани је уношење више сирових и гранатираних намирница, нарочито воћа и поврћа, избегавајући рафинисану храну као што су брашно од белог пшенице и бели пиринач.
За борбу против запртја, важно је запамтити да, поред повећања уноса влакана, треба повећати унос воде или несладканог чаја, јер вода хидрира влакна у цревима, олакшавајући проливање фекалија. Јело више хране богате водом, као што су желатин, наранџа и лубеница такође помаже у спречавању запушености узрокованих храњењем више влакана и мање воде.
Како јести више влакана
Велико природно решење за јело више влакана је додати додатак влакном, као што су зоб, млевени ланац или цјеловит пшенични отвори током свих оброка током дана. Могуће је једити посуду салату од воца са овсом или на пример додати пшеничне мекиње у паковању јогурта. Погледајте више детаља у следећем видео снимку:
