Започињање трке на малим дистанцама је важно, тако да се тело прилагођава новом ритму и добија отпор без преоптерећења и без повреда, важно је и радити на тренингу издржљивости како би се ојачали мишићи, као што је бодибуилдинг.
Дакле, идеално је започети са лаганим шетњама које преплићу убрзане шетње или трчање, увек запамтите да се загреју и истегнуте цело тело пре почетка тренинга, јер ово припрема мишиће и тетиве да се одупру физичкој активности.
Један упозорење које морамо предузети када започињање тркачког посла има понављајуће повреде, тако да је изузетно важно радити на јачању мишића бедема, језгре и горњих екстремитета, који, поред ојачања који штити зглобове, повећава масу мишића и на тај начин смањују нежељено саговање
Трчање 5 км у 5 недеља
Следећа табела показује како би еволуција тренинга требала бити 5 км.
| Друго | Среда | Петак | |
| Недеља 1 | 15 мин хода + 10 мин јог + 5 мин хода | Поновите 8 пута: 5 мин хода + 2 мин светлости + 2 мин хода | Поновити 5 пута: 10 мин хода + 5 мин трот + 2 мин хода |
| Недеља 2 | 5 мин лака трка + 5 понављања: 5 минута светлости + 1 мин хода | 10 мин лака трка + 5 понављања: 3 мин умерене трке + 1 мин хода | 5 мин хода + 20 мин светлих трка |
| Недеља 3 | 5 мин лагана шетња + 25 мин светлости | 5 мин шетње + 5 понављања: 1 мин умерене трке + 2 мин светлости; Завршити са 15-минутним касом | 10 мин шетње + 30 мин умерене трке |
| Недеља 4 | 5 мин лака трка + 30 мин умерена трка | 10 мин лака трка + 4 понављања: 2 мин снажне трке + 3 мин светлосне трке; Завршити са 15-минутним касом | 5 мин шетње + 30 мин умерене трке |
| Недеља 5 | 5 мин. Јог + 30 мин умерено трчање | 10 мин трот + 6 понављања: 3 мин снажне трке + 2 мин светлости; Завршите са 5 мин хода | Трчите 5 км |
Нормално је на почетку тренинга да осећају бол на страни стомака, такође познатог као бол или магарца, јер се појављује због недостатка отпорности тела и недостатка ритма у диши. Ево како задржати дах овде.
Трчање 10 км у 5 недеља
Да би започели вожњу у дужини од 10км, важно је урадити најмање 30 минута вожње 3 до 4 пута недељно, јер је тело већ јаче и мишићи су јачи да се одупру повредама.
| Друго | Среда | Петак | |
| Недеља 1 | 10 мин трот + 4 репс: 3 мин умерена шетња + 2 мин лагана шетња; Завршити са 10 мин касом | 10 мин трот + 4 понављања: 7 мин умерена шетња + 3 мин лагана шетња; Завршити са 10 мин касом | 10 мин трот + 4 понављања: 7 мин умерена шетња + 3 мин лагана шетња; Завршити са 10 мин касом |
| Недеља 2 | 10 мин трот + 3 понављања: 5 мин умерене шетње + 2 мин лагане шетње; Завршити са 10 мин касом | 10 мин трот + 3 понављања: 10 мин лагана трка + 3 мин лагана шетња; Завршити са: 10 мин касом | 10 мин трот + 2 понављања: 25 мин лагана трка + 3 мин хода |
| Недеља 3 | 10 мин трот + 3 понављања: 10 мин умерене шетње + 2 мин лагане шетње; Завршити са 10 мин касом | 10 мин трот + 2 понављања: 12 мин лака трка + 2 мин лагана шетња | 2 понављања: 30 мин лагана трка + 3 мин хода |
| Недеља 4 | 10 мин трот + 4 понављања: 10 мин умерена шетња + 2 мин лагана шетња; Завршити са 10 мин касом | 10 мин трот + 2 репс: 12 мин умерена шетња + 2 мин лагана шетња | 50 мин лака трка |
| Недеља 5 | 10 мин трот + 5 понављања: 3 мин умерена шетња + 2 мин лагана шетња; Завршити са 10 мин касом | 30/40 мин лака трка | Трчање 10 км |
Чак и ако се замор не појави и активност не обара тело, важно је поштовати брзину тренинга како би се избегле повреде мишића и колена, јер прогресивно повећање ритма јача и повећава отпорност тела.
Ако сте већ постигли свој циљ, сада погледајте како се припремити за вожњу 15 км овде.
Како убрзати добијање отпорности
Да би се убрзао добитак снаге и издржљивости, неопходно је у току вјежби укључити успоне и побољшати физичко кондиционирање и убрзати опоравак мишића, важно је интеркалирати периоде свјетлосних трка током физичке активности.
Поред тога, пребацивање између трчања и пешачења такође ради на активирању паљења калорија и помоћи у губитку тежине. Ево како то радити на сагоревању масти.
Како изабрати праве патике
Да бисте изабрали праву ципелу, важно је знати тип ципела коју имате. Ако се стопала дотакне тла равно, корак је неутралан, али ако нога додирне дно даље са унутрашњим делом, корак се проналази, а ако је са спољашњом, надувани корач.
Постоје специфичне патике за сваку врсту корака, јер помажу да се поправи положај стопала, а важно је процијенити тежину патике, удобност и без обзира да ли је водоотпоран, посебно за људе који раде у влажним срединама или у киша. Ево како да знате тип корака да изаберете најбољи тенис овде.
Ако осећате бол и непријатност током тренинга, погледајте 6 главних узрока болова у трци.
Погледајте савете Татјане Занина за рецепт за одличну домаћу изотоничност како бисте повећали тренинг:
.png)
