Флексибилна исхрана се заснива на познавању хране и макронутриената, који су подељени на угљене хидрате, протеине и масти. Знајући која група припада свакој храни помаже у избору и балансирању калорија током цијелог дана, чиме се могу направити промјене попут не једе хљеб за чоколаду, смањујући ограничења у исхрани.
Ипак, упркос већој слободи, квалитет хране је и даље важан и није могуће базирати исхрану на слаткишима и прженим хранама. То јест, у флексибилној исхрани имају већу слободу избора хране, али је неопходно одржати квалитет исхране како би могли изгубити или задржати тежину.
Храна богата угљеним хидратима
Храна богата угљеним хидратима је она позната као "паста", укључујући:
- Брашна : пшенично брашно, пиринач брашно, кукурузни кантар, тапиока, кускус, слатке прскалице и кисели посипови;
- Хлеб, слана и колача богата тестенама;
- Зрна : пиринач, резанци, фарофа, овас, кукуруз;
- Кукуруз : кромпир, слатки кромпир, касава, јаме;
- Шећер и слаткиши уопште;
- Воће, за свој природни шећер, осим кокоса и авокада;
- Шећерна пића као што су сокови, безалкохолна пића, енергијска пића и кокосова вода;
- Пиво .
Поред тога, у ову групу су такође укључена и зрна као што су пасуљ, соја, сочива, доколица и грашак, али имају нижи садржај угљених хидрата него маса уопште и пиринач. Погледајте количину калорија и угљених хидрата у храни.
Храна богата протеинима
Храна богата протеинима је:
- Месо, пилетина и риба;
- Јаја;
- Сиреви;
- Млеко и природни јогурт.
Иако су познати и као протеини, прерађена меса, као што су кобасице, кобасице, шунка, ћурке и саламе, нису сматране здраве и не треба често укључивати у храну. Погледајте количину протеина у храни.
Храна са мастима
Храна са високим садржајем здравих масти је:
- Уља, важно је повећати потрошњу посебно екстра девичанског маслиновог уља, кокосовог уља и сунцокретовог уља;
- Буттер ;
- Уљарице као што су ораси, бадеми, кикирики и ораси;
- Семе као што су цхиа, ланено семе, сусам и семе сунцокрета;
- Кокосов и авокадо .
Поред тога, храну попут лососа, сардина, туњевине, млека и сирева су такође мастне и могу се конзумирати. С друге стране, важно је запамтити да треба избјегавати пржену храну, али се могу конзумирати као изузетак од опште рутине флексибилне исхране. Знајте која храна има добре масти и које имају лоше масти.
Како направити размену хране у Флекибле Диет
Да би направили промјене у флексибилној исхрани, поред знања о прехрамбеним групама, важно је знати и њихове калорије. То је зато што размјене треба пожељно вршити унутар исте групе и са истим калоријама, на примјер:
- 2 комада круха од целог зрна = 5 кашика пиринча;
- 2 кашике пиринча = 1 вилица бела резанци;
- 1 чаша млека = 1 јогурт = 1 комад сира;
- 10 каљуха = 3 кашике авокада;
- 1 јаје = 1 комад сира;
- 1 јаје = 3 кашике пиле;
- 3 кашике пилеће = 2 кашике млевене говедине;
- 1 кашичица маслиновог уља = 1, 5 кашике нарибаног кокоса;
- 1 плод = 1 комад хлеба целог пшенице;
- 3 кашике тепиоке гуме = 1 хљеб цариокуинха.
Важно је запамтити да храна треба да се заснива на поврћу, воћу, цијелој храни и добрим мастима, а повремено је могуће укључити слаткише, колаче и помфрит као изузетак у главну рутину и замјену других намирница за калоријску равнотежу укупно.
Да бисте сазнали колико калорија морате конзумирати по дану, унесите податке у калкулатор испод:
