Цалистхеницс је врста тренинга само са телесном тежином, с циљем повећања мишићне масе и стицања врсте тела којег сте увек желели, без потребе да користите опрему за теретану.
Ова врста тренинга, поред промовисања раста мишићне масе, такође повећава снагу, мобилност, флексибилност, агилност и издржљивост, што вам омогућава да имате више контроле у свом телу.
Неке од најосновнијих вежби калистенике, које већ скоро сви људи обављају, су црунцхес, класични сит-уп и сквотови, на примјер, али постоје многе друге вежбе које се могу извести, у зависности од степена припреме и обуке .
Цалистхеницс рутина за почетнике
Ова рутинска вежба помаже у раду целог тела, подстиче мишиће ногу, стомака, руку, леђа и грудног коша, и створена је за оне који започињу ову врсту тренинга јер захтева низак ниво снаге, агилности и флексибилности.
Препоручује се поновити ову рутину до 3 пута, почивајући 4 минута између сваког и 30 секунди до 1 минута између сваке вежбе.
1. Сједите према зиду
Да бисте урадили ову вежбу, стојите и наслоните се на зид, а затим поставите обе стопе око шест центиметара напред, без уклањања леђа и дупета са зида. У том положају, повуците дупе дуж зида све до колена 90 °. Држите положај око 30 секунди.
Ова вјежба је слична чучавању, углавном ради на буттокама и мишићима бутина, али без узимања кољена, што је стога добра опција за оне који имају повреде у овом зглобу.
2. Висока повлачење
За ову вјежбу потребан вам је велики бар, па је добра опција да се вјежба на квадрату користи помоћу шипки. Да бисте обавили вежбу, требало би да зграбите шипку, стављајући руке мало ширу од ширине рамена. Затим извуците тијело док се бар не приближи бради. Иди доле и горе 3 до 5 пута.
Ова врста вежбања у бару, поред рада мишића руку, одлична је за тонирање мишића леђа, помажући да се, на пример, проширују рамена.
3. Скуатс
Скуатс су врста класичне вежбе, али то је одлично за рад скоро све мишиће ногу и глуте. Да бисте то урадили исправно, требали бисте стајати ногама уз раме ширине рамена, а затим сједите са задњом страницом и леђима док се кољена не постигне 90 степени. Ова вјежба треба поновити 8 до 12 пута у свакој рутини.
Погледајте више савета за правилно чучавање без ризика од повреда.
4. Трицепс фондови
За почетак, држите обе руке на столици, а затим мало нагните ноге испред тела, придружи се стопалима и усмерите их. Затим спустите тело док се лактови не под углом од 90 степени, а затим поново уздигну. У идеалном случају, обе руке треба подржавати на глутеалној удаљености.
5. Флекион оружја
Направите гурање тако што држите руке између рамена и спустите своје тело све док вам лактови не буду под углом од 90 степени. Током вјежбе веома је важно држати абдоминално чврсто успорено, како би се тело потпуно држало и избјегло повреде.
Ова вежба је одлична за јачање оружја и леђа, као и груди.
6. Абдоминални у бару
Ова вјежба је сложенија и повећана тешкоћа у односу на класичну абдоминалу. Дакле, ако је потребно, направите класичне ситнице на поду док не добијете довољно снаге да пробате ову вежбу.
Причвршћивање шипке, као што је то случај са великим повлачењем, повуците колена нагоре тако што ћете их савијати док не додирну груди или док нису под углом од 90 °. Поновите 8 до 10 пута. Ако вам је потребно повећати потешкоће, држите ноге равном и повуците их, без савијања колена, док не створите угао од 90 ° са задњицом.
