Добар тренинг за сагоревање масти за кратко време је ХИИТ тренинг састављен од скупа вежби интензитета који елиминишу масти која се налази у само 30 минута дневно на бржи и забавнији начин.
Ова обука треба увести постепено и стога је подијељена у 3 фазе, лагану, умерену и напредну фазу како би се омогућило постепено прилагођавање тела интензитету вежбања, избегавајући повреде мишића и зглобова. Стога се саветује да сваког месеца напредују у фази како би задржали труд и повећали раст мишића.
Пре почетка било које фазе ХИИТ тренинга препоручује се 10 минута глобалног загревања да би се припремило срце, мишићи и зглобови.
Како направити светлосну обуку ХИИТ-а
Лака фаза ХИИТ тренинга је означена за оне који не обучавају често и требају бити обављени 3 пута недељно, омогућавајући најмање један дан одмора између тренинга.
Дакле, у сваком дану вјежбе препоручује се 5 сета од 15 понављања сваке вјежбе, одмора 2 минута између сваког сета и минималног времена између вјежби.
Вежба 1: Флекион са коленима подржан
Савијање је врста вежбања која помаже повећању мишића у рукама и тону стомака. Да бисте учинили флексију морате:
- Лези на поду уз твој стомак;
- Поставите дланове равно на под и ширину рамена.
- Подигните стомак с пода и држите тијело равно, држите тежину на коленима и рукама;
- Сложите руке док не додирнете груди на поду и пењете се, гурањем пода снагом руку;
Током ове вјежбе важно је држати куку испод тела како би избјегли повреде уназад, тако да је важно задржати ваше муке током цијелог тренинга.
Вјежба 2: Скуатс са лоптом
Вежбање куглица је важно за развој мишићне масе и флексибилност ногу, абдомена, глутеуса, лумбалног и кука. Да правилно урадите кишобран, требало би:
- Ставите Пилатес лопту између леђа и зид;
- Држите ноге између рамена и поставите руке напред;
- Савијте ноге и поставите куку уназад, док не постигнете угао од 90 ° коленима, а затим подигните.
Скуаттинг са лоптом се такође може урадити тако што ћете држати тежину близу груди ако не можете користити Пилатес лопту, али у том случају не би требали стајати против зида.
Вјежба 3: Продужење руку еластичним
Проширење еластичних руку је одличан начин повећања мишићне снаге мишића руке, нарочито бицепса и трицепса. Да бисте урадили ову вежбу, требало би:
- Поставите један крај еластичности испод петица и држите други крај једном руком иза леђа;
- Проширите руку на еластичном држачу, држите лакат и вратите се на почетну позицију;
- Промени руку после 15 понављања.
Да би урадили ову вежбу препоручљиво је носити гуму који је довољно дугачак да стигне од стопала до рамена, а да се не истегне. Међутим, ако није могуће користити еластичну, може се држати тежина руком руке која се налази иза леђа.
Вјежба 4: мост за подизање
Вежбање вежбања моста помаже у јачању мишића бутина, леђа и дупета и да се правилно уради због:
- Лезите на поду својим рукама дуж тела, с ногама савијеним и мало раздвојеним;
- Подигните гузицу што је више могуће без покретања стопала и враћања у почетну позицију.
Да бисте повећали интензитет ове вежбе, можете подићи корак или гомилу књига под ногама.
Вежба 5: Предња плоча
Предња плоча је одлична вежба за рад сваког мишића у пределу абдомена без оштећења кичме или држања. Да гледам:
Након завршетка ове фазе ХИИТ тренинга за сагоревање масти, започните следећу фазу:
- Умерен тренинг сагоревања масти
