Свако може да вежба Пилатес, али вежбе Соло Пилатес-а су идеалне за бивше седиште људи који су спремни да започну неку врсту физичке активности, али посебно за оне који имају прекомерно тежину. Ове вежбе се изводе на душеку, спорије и са мање утицаја на зглобове, што поред олакшавања активности, спречава бол у колену, леђима и глежњу, на пример.
Пилатес вежбе које се највише препоручују за почетнике су Соло, уз помоћ еластичних и лоптица различитих величина који не преоптерећују мишиће и зглобове и поштују капацитет и снагу ученика. Са побољшањем физичког кондиционирања могуће је напредовати вежбе на интензивнијим и другим пилатесовим уређајима, као што је Цадилац, на пример.
Дакле, прве пилатесове вежбе за почетнике могу бити:
1. Сазнајте исправно дисање
Правилно дисање за вежбање пилатеса је торакално или дијафрагматично дисање, односно омогућити улазак ваздуха кроз нос и излаз ваздуха кроз уста. Најбољи начин за учење дисања је лежати на леђима, држећи леђа лепљеном на поду и савијене ноге, како би се омогућио бољи смјештај лумбалне кичме.
Затим, требало би да останете на стомаку и дубоко удишете, али не попуштите абдомен, дозвољавајући да се ребра даље раздвајају, нарочито бочно. Када више није могуће дозволити улазак ваздуха, све ваздух се мора издисати кроз уста на спор и контролисан начин. Требало би да направите барем 5 оваквих удисака.
2. Подигните једну ногу истовремено
У истој позицији, због сваке инспирације долази до једне ноге пртљажника и врати се у почетну позицију кад год почиње да ослобађа ваздух кроз уста. Ова вјежба треба обавити 5 пута узастопно, уз бригу да не деконтаминише дах. Када завршите 5 понављања, урадите исту вјежбу са другом ногом.
3. Центрирајте руке испред тела
У истој позицији, лежећи стомак горе и савијањем колена, али постављање лоптице у леђа, и држање песинхоса од 0, 5 или 1кг у свакој руци, треба да прошире руке и додирне руке, један у другом. Требали бисте приступити својим рукама док пустите ваздух кроз уста и пустите ваздух да уђе када вам се руке вратите на под.
4. Стотине
Лезите стомак горе, савијте ноге како је на слици и подигните торсо са пода, држећи руке истегнуте дуж тела. Вјежба се састоји од чувања стомака под притиском док се руке помјерају нагоре и надоле (увијек растегнуте) 10 пута узастопно. Поновите још 9 пута, завршите 100 потеза, али подијелите десет пута.
5. Надморска висина ногу
Лезите на леђима, поставите куглу између ногу, близу зглоба и подигните ноге заједно, као што је приказано на слици, а затим спустите ногу и онда окрените ногу. Нога не треба подићи до тачке где се лумбална кичма уклања са пода. Током ове вјежбе, кичма треба увијек бити потпуно на поду.
Погледајте друге пилатесове вежбе са лоптицом које су такође погодне за почетнике.
Инструктор може указати на то да се друге вежбе обављају ради побољшања квалитета живота и доприносе губитку тежине. Плажови пилатеса могу се одржавати 2 до 3 пута недељно, било сам или у групи, али увек уз помоћ пилатесовог инструктора који може бити професионалац физичког васпитања или физиотерапеута, јер у случају прекомерне тежине Пилатес не треба радити код куће, како би се избјегао ризик од повреда.
Како направити највише лекција
Да би се у потпуности искористили Пилатес класи, препоручује се да се вјежбе правилно изврше зато што се резултати тоничности, равнотеже и мишићне снаге виде брже. Још један корисни савет је да се фокусирате на дисање, водећи рачуна да не задржите дах док вршите вежбе, задржавајући проток ваздуха и излазећи из ваздуха, поштујући упутства инструктора.
Кључне предности пилатеса
Иако није активност која има високу калоричну потрошњу, Пилатес такође помаже у губитку тежине и мобилизацији телесних масти, такође побољшавајући физичку спремност, промовишући добробит и повећавајући самопоштовање.
Предности пилатеса могу се видети у првих неколико недеља вежбања и лакше је да дишу, остану и остају усправно са мање бола, бољем циркулацијом крви у ногама и вежбањем.
Осим ових предности, Пилатес помаже у побољшању положаја тако што поправља положај главе која је обично више усмјерена према напред, а такођер и "грба", што је типично када сте прекомјерна тежина. Ове вежбе помажу у јачању мишића, повећавају флексибилност тела и смањују количину масти унутар артерија, природно снижавајући холестерол.
