Идеална срчана фреквенца за сагоревање масти и губитак тежине током тренинга је 60 до 75% максималног срчана фреквенција (ХР), који варира са годинама и може се мерити фреквенцијом. Обука у овом интензитету побољшава физичку спремност, користећи више масти као извор енергије, доприносећи губитку тежине.
Дакле, пре започињања било каквог тренинга отпорности, важно је знати који идеални ХР треба да држите током тренинга како бисте спалили масти и изгубили тежину. Поред тога, препоручује се извођење електрокардиограма, нарочито ако сте почетник или ако постоји историја срчаних проблема у породици, да бисте потврдили да не постоји проблем са срцем, као што је аритмија, што спречава вежбање ове врсте физичких вјежби.
Графикон срчане фреквенције за губитак тежине
Идеалан графикон за смањење телесне тежине и сагоревање масти, према полу и старости, је следећи:
Старост | Идеалан ФЦ за мушкарце | ФЦ идеалан за жене |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
На примјер : Идеална срчана фреквенција за губитак тежине током тренинга за 30-годишњу жену је између 117 и 147 откуцаја срца у минути.
Како контролисати свој срчани утјецај током тренинга
За контролу срчане фреквенције током тренинга, велика је мјера за кориштење фреквентног бројача. Постоје неки модели који се могу гледати на сат, који се могу програмирати да би звучни кад год срчани притисак превазилази идеалне границе тренинга.
Неки од брандова фреквенција доступни на тржишту могу бити, на примјер, Полар, Гармин или Спеедо.
Како израчунати срчану брзину за губитак тежине
Да бисте израчунали идеалну брзину срца за спаљивање масти и губитак тежине током тренинга, требало би примијенити сљедећу формулу:
- Мушкарци: 220 - старост, а затим ову вредност помножите за 0, 60 и 0, 75;
- Жене: 226 - старосне доби, а затим размножавају ову вриједност за 0, 60 и 0, 75.
Користећи исти пример, 30-годишња жена би морала да уради следеће прорачуне:
- 226-30 = 196; 196 к 0.60 = 117 - Минимални ХР идеал за губитак тежине;
- 196 к 0.75 = 147 - Максимално идеалан ХР за губитак тежине.
Постоји и тест који се зове Ерго-Спирометри или Стресс Тест, који указује на идеалне вредности тренинга ХР за појединца, поштујући капацитет срца.
Покушајте да изгубите тежину и изгубите стомак помоћу овог комплетног програма да бисте изгубили стомак за недељу дана.
