Хватање тежине у теретани је један од најбољих начина за изградњу снажнијих и гломазнијих сандука, међутим, тренирање груди може се радити и код куће, чак и без тежине или било које врсте посебне опреме.
Када се не користи тежина, тајна ефикаснијег вежбања је повећавање времена под напоном, односно остављање мишића скупљеног дуже него што би било потребно уз употребу тегова. То је зато што је, да би се подстакао раст мишића, потребно мишиће оставити уморним и, иако се то брзо дешава када се користи тежина, када се тренинг обавља код куће без опреме, најбољи начин да се мишић уморите је више понављања .
Како одрадити тренинг код куће
Доле представљени тренинг укључује 6 варијација вежбе флексије, која је једна од најкомплетнијих вежби за тренирање груди код куће. Вежбе се морају радити у низу да би се дошло до свих подручја грудног коша, омогућавајући паузу од 30 до 45 секунди између сваке вежбе.
Шест вежби чине серију тренинга, коју треба поновити између 3 и 4 пута, уз одмор од сетова од 1 до 2 минута, да би се постигли бољи резултати. Овај тренинг треба радити 1 до 2 пута недељно.
1. Нормална флексија (20к)
Флексија је главни савезник у тренингу грудног коша код куће, јер вам омогућава да ефикасно активирате различите регије грудног коша. Уобичајена флексија је одлична прва вежба јер вам омогућава постепено загревање мишића, избегавајући повреде.
Како се то ради: ставите обе руке на под у ширини рамена, а затим истегните ноге док не формирају равну линију од рамена до стопала. Коначно, задржавајући ово држање, треба савити руке и спустити се грудима ка земљи док лактима не формирају угао од 90º, враћајући се у почетни положај. Направите 20 брзих понављања.
Важно је да током извођења флексије трбух буде стегнут, како би се осигурало да леђа увек буду добро поравнана. Људи којима је теже да раде склекове могу да положе колена на под, на пример, да мало олакшају оптерећење мишића.
2. Изометријска флексија (15 сек)
Изометријска флексија је варијација нормалне флексије која вам омогућава да повећате време под напетошћу прсног мишића, што фаворизује раст мишића.
Како то учинити: требало би да извршите уобичајени склек, али након спуштања груди на под лактовима под углом од 90º, требало би да задржите овај положај 15 секунди. У сваком тренутку је такође важно држати стомаке чврсто, како би се осигурало да се одржава равна линија од стопала до главе.
У случају да је вежба веома тешка, можете је радити на пример колена на поду и у периодима од 5 секунди.
3. Изолована флексија (10к са сваке стране)
Ова врста склекова изолује мишићни рад са сваке стране грудног коша, узрокујући већу напетост на мишићу, фаворизујући хипертрофију.
Како се то ради: ова вежба је слична нормалном савијању, међутим, уместо да обе руке раставите у ширини рамена, једну руку треба поставити даље од тела, тако да је ова рука потпуно испружена. Затим треба извршити покрет спуштања грудног коша на под, али примењујући силу само на ону страну сандука која има руку најближу телу. Ову вежбу треба радити са 10 понављања за сваку страну грудног коша.
Ако је вежба веома тешка, треба је радити на коленима на поду.
4. Одбијена флексија (20к)
Склекови су врло комплетна вежба за тренирање прсног мишића, међутим, мале варијације угла под којим се изводе могу помоћи да се мало више фокусирате на горњи регион или закључите из грудног коша. Ова верзија вам омогућава да радите више на горњем делу мишића.
Како се то ради: Ову вежбу треба изводити уз подршку клупе или столице. Да бисте то урадили, морате да ставите обе ноге на столицу, а затим, одржавајући нормалан положај флексије, али са подигнутим стопалима, морате да изведете 20 склекова.
Да бисте покушали да смањите интензитет вежбе, можете да изаберете нижи ослонац за ноге, на пример, како бисте скренули тежину са грудног региона. Друга опција је такође радити мале серије од 5 или 10 понављања у низу, све док не достигнете 10.
5. Нагнута флексија (15к)
Након интензивнијег рада на горњем делу прсног коша, нагнуте флексије помоћи ће да се мало више усредсредите на доњи део грудног мишића.
Како то учинити: Ову вежбу такође треба радити уз подршку клупе или столице. У овом случају, ставите обе руке на клупу, а затим истегните ноге и држите тело равно, у нормалном положају флексије. На крају, само направите склекове, водећи сандук према клупи док лактови не буду под углом од 90º. Направите 15 понављања заредом.
Ако је вежба претешка, можете покушати да користите доњи ослонац или, ако је могуће, изведите склекове са коленима на поду, на пример.
6. Експлозивна флексија (10к)
Да бисте завршили серију тренинга и гарантовали умор мишића, експлозивна флексија је одлична вежба која активира целокупни прсни мишић и користи сву контракциону силу.
Како се то ради: експлозивна флексија је врло слична нормалној флексији, међутим, при враћању у почетни положај, након спуштања грудима према поду, треба извршити максималну силу рукама на поду, да би се гурнула тело горе и створите лагани скок. Ово осигурава да се мишић експлозивно контрахује. Направите 10 понављања.
Ова вежба изазива велики замор мишића, па ако постане превише тешко за извођење, требало би да направите што више експлозивних склекова, а затим нормалним склековима допуните број склекова који недостају.
После ове вежбе требало би да се одморите између 1 до 2 минута и вратите се на почетак серије, док не завршите 3 до 4 круга.
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
