На дан маратона, спортиста треба да једе угљене хидрате и протеине, пије пуно воде и пије енергијски напитак. Међутим, здрава исхрана је критична током месеци у којима се припремате за тест.
Да бисте завршили тест до краја, требало би да једете 2 сата, 1 сат и 30 минута пре него што трчите како бисте одржали стабилност нивоа шећера у крви, а немате грчеве и чување срчаног реда. Поред тога, треба одмах да се једе након завршетка теста како би се заменила изгубљена енергија и елиминисане течности.
Шта јести прије маратона
У овој фази припреме не треба да правите драстичне промене у свакодневној рутини, а пожељно би требало да одаберете да једете омиљену храну, ако су здрави, јер је тело већ примењено.
| Шта јести 2 сата пре трчања | Примери хране | Зашто |
Конзумирати споро апсорпцију угљених хидрата | хлеб, пиринач, слатки кромпир | Чувати енергију дужи временски период |
| Једите Протеин Фоодс | Јајце и сардине са лососом | Повећајте апсорпцију угљених хидрата и дајте енергију |
Спортиста такође треба избјећи храну са влакнима, као што су житарице, воће, поврће и махунарке, јер могу стимулирати кретање црева, као и избјећи јести храну која узрокује гас, јер може повећати бол у стомаку. Прочитајте више у: Храна која узрокује гасове.
Поред тога, 1 сат пре него што се тест врати на јело.
| Шта јести 1 сат пре трчања | Пример хране | Зашто |
| Јести угљенохидрат брзо апсорпцију | воће попут банане или белог хлеба са желе | Повећајте шећер у крви |
| Јело хране са високим садржајем протеина | Ским млеко или јогурт | Дајте енергију |
| Унос 500 мл течности | Вода | Хидрирати тело |
Поред тога, 30 минута раније, током фазе загревања, важно је пити 250 мл воде или кофеинског напитка као зелени чај и пити део енергетског напитка као што је Голд Дринк. Сазнајте више на: Голд Дринк.
Шта јести након маратона
Након трчања од 21 км или 42 км, а како би се повратила изгубљена енергија и елиминисана течност, једите одмах након што је трка завршена.
| Шта да једеш убрзо након завршетка теста | Пример хране | Зашто |
| Конзумирати храну богата угљеним хидратима (90г) и протеини (22г) |
Пиринач са пилетином; Макарони са лоин; Печени кромпир са лососом | Ресетирајте потрошену енергију и повећајте ниво шећера у крви |
| Једите воће | Јагода и малина | Обезбедите глукозу мишићима |
|
Пијте 500 мл течности | Спортски напитак као златни пиће | Помаже хидратизирати и обезбедити минерале |
Након што је тест завршен, важно је конзумирати 1, 5 г угљених хидрата по кг тежине. На пример, ако тежите 60 кг, треба јести 90 г хране богата угљеним хидратима.
Поред тога, 2 сата након трке треба да једе:
- Омега-3 намирнице као што су снаппер, харинге, лосос и сардине јер смањују запаљење у мишићима и зглобовима и помажу у опоравку. Упознајте другу храну у:
- Једите храну богато калијумом, попут банана, кикирикија или сардина, за борбу против слабости мишића и грчева. Погледајте више у: Храна богата калијумом.
- Једите слану храну како бисте допунили ниво натријума у крви.
Шта јести током маратона
У току трчања нема потребе да једете храну, али треба заменити течности изгубљене у зној тако што ћете ингестирати воду у малим количинама.
Међутим, током трке важно је пити спортско пиће попут Ендурок Р4 или Аццелераде које садржи минерале, око 30 г угљених хидрата и 15 г протеина сурутке, што помаже задржавању воде и доприносећи апсорпцији угљених хидрата.
