Вјежбе за јачање или хипертрофију доњих екстремитета треба обавити поштујући границе самог тела и по могућности под водством стручњака за физичко образовање како би се избјегло појаве повреда. Да би се постигла хипертрофија, вјежбе се морају интензивно обављати, уз прогресивно повећање оптерећења и након дијете погодне за ту сврху. Ево како то иде и како направити тренинг за хипертрофију.
Поред јачања и хипертрофије, вежбе доњих екстремитета обезбеђују добре резултате у погледу смањења длачица и целулита, као и побољшање телесног баланса због боље стабилизације колена и глежња, на пример.
Важно је да вежбе поставља професионалац физичког васпитања у складу са сврхом и ограничењима особе. Поред тога, како би се постигао жељени циљ, важно је да особа прати одговарајућу дијету, коју треба препоручити нутриционист. Ево како да исхраните како бисте добили мишићну масу.
Вежбе за глуте и постериорно бутило
1. Скуаттинг
Чучањ се може урадити са тежином тела или са шипком, а то треба урадити у теретани под водством професионалца како би се избегле могуће повреде. Требало би да поставите шипку позади, држите шипку својим лактовима окренутим према напред и држите пете фиксиране на поду. Затим се кретање кретања треба изводити према професионалној оријентацији и на максималној амплитуди, тако да се мишићи максимално раде.
Чучањ је врло потпуна вежба, као и рад на задњици и мишићу иза бедра, такође ради квадрицепс, што је мишић предњег дела бутине, стомака и леђа. Упознајте 6 вјежбања за чучњаке.
2. Идем дубоко
Фагот, такође назван ногом, је одлична вежба за вежбање не само глутеуса већ и квадрицепса. Ова вежба се може урадити са сопственом телесном тежином, са мрена у леђима или са држачем и састоји се од корака напред и савијања колена све док бутина предње ногице није паралелна са подом, али без колено ће премашити линију стопала и поновити покрет према препоруци стручњака.
По завршетку понављања једне ноге, треба направити исти покрет са другом ногом.
3. Стифф
Круто је вежба која функционише на задњим мишићима ногу и задњици и може се направити држећи шипку или тиковима. Кретање крутости састоји се од снижавања оптерећења чувајући кичму поравнато и ноге проширене или благо флексибилне. Брзина извршења кретања и број понављања мора професионалац утврдити према циљу особе.
4. Истраживање земљишта
Ова вјежба одговара за разлику од крутих: умјесто смањивања оптерећења, подизање тла састоји се од подизања терета, промовишући рад задње мускулатуре ноге и глуте. Да би урадили ову вјежбу, треба поставити стопала на ширину кука и закуцати да подигну шипку, држећи кичму поравнато. Затим извршите покрет према горе док се ноге не растегне, избегавајући бацање кичме натраг.
5. Флекор столица
Ова опрема се може користити за помоћ у јачању и хипертрофији мишића постериорних бутина. Да би то урадио, особа треба да седи у столици, подешава седиште тако да кичма лежи на седишту, да подупире зглобове на подупирачу и да врши кретање флексије колена.
Вежбе за предњи део бутине
1. Притисак за ногу
Као и чучавање, ногавица је врло потпуна вежба, што омогућава не само рад мишића предњег дела бутине, већ и леђа и глуте. Најкориснији мишић током притиска ногу зависи од угла на коме се креће и положаја стопала.
За већи нагласак на квадрицепсу, стопала треба поставити на дну платформе. Важно је да леђа буде потпуно подигнута на седишту, да би се избегла повреда, осим што се у највећој мјери изводи гурање и спуштање платформе, осим код људи који имају промјене у положају или остеоартикуларне проблеме.
2. Проширење столице
Ова опрема омогућава квадрипсима да раде у изолацији, а особа мора да подеси наслоне столице тако да колено не прелази линију стопала и да особа лежи потпуно у столици током кретања.
Ноге треба поставити испод подножја за подршку и особа треба да направи кретање подизања тог ваљака док се нога не прошири потпуно, и мора извршити овај покрет према препоруци професионалца физичког васпитања.
