Тренинг бицепса код куће је једноставан, лак и помаже вам у постизању различитих циљева, од тонирања до повећања чисте масе и запремине мишића.
Ове вежбе се могу радити без употребе тегова или са теговима за брже резултате. Међутим, важно је узети у обзир физичке услове и ограничења тела како бисте избегли било какву повреду, на пример, пукнуће тетиве или тендонитис.
Идеално је обавити лекарску процену пре започињања било које физичке активности и водити се од физичког васпитача који мора назначити тежину сваке вежбе појединачно.
Како се тренира бицепс код куће
Тренинг бицепса код куће може се радити 1 до 3 пута недељно, у 2 до 3 сета од 8 до 12 понављања, у зависности од вежбе. Идеално је одабрати 3 до 4 вежбе по тренингу.
Пре него што започнете тренинг, потребно је извршити загревање како бисте побољшали перформансе мишића, активирали циркулацију и спречили повреде. Добра опција за загревање је кретање руку неколико пута брзим темпом или на пример скакање дизалица.
Неке опције вежбања за вежбање бицепса код куће су:
1. склекови
Иако се широко користи у тренинзима прса, савијање руку ради са неколико мишићних група, укључујући бицепс, што вам омогућава да добијете масу и укочите бицепс, посебно када код куће немате бучице или тегове.
Како се то ради: лезите потрбушке, подигните тело истежући руке у равни са телом, мало више од ширине рамена, стопала на поду, стегнути стомак и поравнати леђа. Подигните и спустите тело само савијањем и истезањем руку под углом од 90 степени лактом. Не лежите на поду између склекова. Направите склекове 30 секунди, одморите се 1 минуту и поновите 2 до 3 серије. Ако је вежба веома тешка, могуће је то радити на коленима на поду и, мало по мало, уклонити колена са пода.
2. Нагнута флексија руке
Нагнута флексија руке је друга варијанта флексије која помаже у раду снаге и отпора бицепса, трицепса и делтоида. Поред тога, помаже у јачању стомака и ногу.
Како то учинити: ухватите површину да направите косину тела попут котлића, столице, столице, дима, лопте за теретану или платформе за степеничасто вежбање. Подржите руке на нагнутој површини, рукама поравнате уз тело, мало више од ширине рамена и стопала на поду. Тело треба да буде равно, а леђа поравната са трупом. Смањите стомак, савијте лактове док груди не додирну површину и вратите се у почетни положај. Можете да направите 2 до 3 серије по 8 до 10 понављања, одмарајући се између 60 и 90 секунди.
3. Навој чекића
Вежба чекићем чекићем је врло ефикасна за повећање запремине бицепса и брахијалног мишића, али то се мора радити уз употребу тегова или бучица., Ако немате ову врсту материјала, можете да ставите једно или више паковања 1 кг пиринча или пасуља унутар два ранца или торбе са пијаце, или пак користите боце за кућне љубимце са песком у њима, на пример.
Како се то ради: стојећи, држите тег у свакој руци са дланом окренутим ка унутра, а руке спуштене уз тело. Савијте лактове, подижући подлактице док тегови не буду у висини рамена. Важно је да се стомак стегне и да се зглобови и рамена не померају, како не би дошло до повреде. Полако вратите руке у почетни положај. Удахните када су руке у почетном положају, а издахните при савијању лактова. Можете да направите 3 до 4 серије по 8 до 12 понављања, уз одмор од 60 до 90 секунди између сетова. Варијација ове вежбе је наизменично подизање руку једну по једну.
4. Директна нит
Вежба „увијање утегом“ је још једна добра опција за бицепс, јер делује на снагу, издржљивост, уз подстицање повећања мишићне масе и запремине. Да би се постигли ови циљеви, треба користити тегове попут бучица, мрена или боца за кућне љубимце са песком у њима.
Како се то ради: стојећи, са стопалима у ширини рамена, благо савијеним коленима и стиснутим стомаком, ставите тег у сваку руку или држите шипку савијеним лактовима испред тела, а руке окренуте према горе. Без померања рамена и чврстих песница, подигните руке према раменима и полако се вратите у почетни положај. Удахните када су вам руке у почетном положају, а издахните када савијате лактове. Можете да направите 3 до 4 серије по 8 до 12 понављања, уз одмор од 60 до 90 секунди између сетова.
5. Шипка која седи
Утег са седиштем је још једна опција вежбања за бицепс који такође делује са снагом, издржљивошћу, повећаном мишићном масом и запремином, а требало би да користите бучице или боцу за кућне љубимце са песком унутра.
Како се то ради: седите на клупу или столицу са мало размакнутим ногама и усправном кичмом. Нагните торзо напред и задржите тег, ослонивши се лактом на ногу. Друга рука мора бити ослоњена на другу ногу како би се олакшала равнотежа тела. Смањите руку доводећи тежину до лица. Полако вратите руку у почетни положај, контролишући спуштање руке. Поновите покрет са сваком руком 8 до 12 пута у 3 до 4 серије, одмарајући се између 60 и 90 секунди.
6. Подлога за подлактицу
Иако је даска за подлактицу вежба која је више усредсређена на јачање мишића стомака и језгра, такође се сматра комплетном вежбом, што значи да делује на другим деловима тела, укључујући бицепс. У овој вежби није потребно користити тегове или бучице.
Како то учинити: лезите потрбушке, а затим подигните тело, подупирући само подлактице и ножне прсте на поду, увек са стиснутим стомаком и задњицом, а глава и тело равно, поравнати са кичмом. Требали бисте остати у овом положају што је дуже могуће. Можете почети са 30 секунди и постепено повећавати време. Ова вежба се не ради у низу.
Шта радити након тренинга
После тренинга на бицепсу, треба извршити истезање које ће помоћи опуштању мишића, тонирању мишића, побољшању флексибилности, повећању циркулације и спречавању повреда.
1. Испружите руке уназад
Истезање да бисте протегнули руке уназад треба да будете стојећи како бисте могли добро да истегнете бицепс, мишиће грудног коша и рамена.
Како се то ради: стојећи, ставите руке иза леђа док се руке не споје. Испреплетите прсте и подигните руке држећи 20 до 30 секунди. Важно је осећати да су бицепс издужени, уз поштовање ограничења тела
2. Испружите руке
Ово истезање вам омогућава да истегнете бицепс, прса и кичму и треба га радити седећи.
Како се то ради: седите на поду равних или савијених ногу и лагано нагнутих леђа на рукама. Радите овај покрет 30 до 60 секунди.
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
Библиографија
- ГЕХМ, Давид Г.; ЦХАОУАЦХИ, Анис. Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе. Еур Ј Аппл Пхисиол. 111. 11; 2633-2651, 2011
