Вежбе на прсима са бучицама које се раде код куће помажу у јачању, тонирању, дефинисању, повећању запремине мишића и побољшању моторичке координације, јер поред груди раде и други мишићи као што су делтоид, трицепс и трапез.
Да бисте одрадили овај тренинг са бучицама, важно је да стабилно држите зглобове, увучете лопатице и стегнете стомак, поред узимања у обзир ограничења тела како бисте избегли било коју врсту повреда, на пример тендонитис или бурситис.
Идеално је обавити лекарску процену пре започињања било које физичке активности и водити се од физичког васпитача који на индивидуализован начин мора назначити тежину бучица најприкладнијих за сваку вежбу.
Како се изводи тренинг груди
Тренинг сандука са бучицама код куће може се изводити 2 до 3 пута недељно, у 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања, одмарајући 1 минут између сетова. Идеално је одабрати 2 до 3 вежбе по тренингу.
Пре него што започнете тренинг, потребно је извршити загревање како бисте побољшали перформансе мишића, активирали циркулацију и спречили повреде. Добра опција за загревање је кретање руку горе-доле неколико пута, и то с једне на другу страну, убрзаним темпом.
Неке могућности вежбања за вежбање груди код куће су:
1. Равно распеће
Равно распеће је одлична опција вежбања за груди, јер вам омогућава да ојачате и развијете мишиће грудног коша, поред рамена и руку.
Како се то ради: лезите на под трбухом према горе. Лагано савијте колена, с табанима на поду. Са рукама испруженим на боковима и у висини рамена, држите бучице длановима према унутра.
Са стиснутим стомаком, подигните руке, благо савијених лактова, држећи зглобове усправно, гурајући бучице према горе, као да ћете додирнути једну бучицу уз другу. Спустите равне руке док вам лактови не буду близу пода. Важно је издахнути када подижете руке и удишете када спуштате руке.
2. Бенцх пресс
Преса са клупе је још једна добра опција за вежбање у грудима ради јачања и дефинисања мишића велике пекторалне кости, делтоидних мишића и трицепса.
Како се то ради: лезите на под усправљеним трбухом и ногама. Руке склопљене уз бокове и у висини рамена, држите бучице длановима окренутим напред. Са стиснутим стомаком, подигните руке, гурајући бучице директно изнад груди благо савијеним лактовима, држећи зглобове усправним. Спустите руке, увек савијених лактова док не додирну под.
3. Развој
Вежба за развој бучица омогућава вам да ојачате и развијете горњи део прсног, делтоидног, трицепсног и трапезног мишића, што је добра опција за људе који желе хипертрофију ове мускулатуре.
Како се то ради: седите на клупу или столицу и поставите тегове тако да рука и подлактица чине угао од 90 степени. Важно је да су дланови руку окренути напред, леђа увек равна и стомак скупљен. Подигните тегове док вам руке не буду исправљене и вратите се у почетни положај.
4. Равна мува
Равна мува је вежба у грудима која ради на дефинисању и јачању великог прсног коша, трицепса и делтоидних мишића. Поред тога, ова вежба ради на моторичкој координацији.
Како се то ради: лезите на под усправљеним трбухом и ногама. Руке склопљене уз бокове и у висини рамена, држите бучице длановима окренутим напред. Са стиснутим стомаком, подигните руке, гурајући бучице, окрећући руке према унутра док вам не буду изнад груди. Лактови нека буду благо савијени, а зглобови усправни. Спустите руке, увек савијених лактова док не додирну под.
5. Пуловер
Пуловер је вежба која се такође може укључити у план кућних тренинга са бучицом, јер промовише јачање великог мишића пекторалне киселине, уз истовремено рад мишића латиссимус дорси.
Како то учинити: лезите на клупу или спојите две столице тако да леђа буду правилно подупрте, а ноге чврсто држите на поду. Затим држите бучицу изнад главе и, испружених руку, спустите се иза главе колико год можете и вратите се у почетни положај.
Шта радити након тренинга
После тренинга са теговима са бучицама, важно је да се истегнете како бисте опустили мишиће, смањили напетост мишића, побољшали циркулацију крви, спречили хабање мишића и зглобова, поред побољшања држања и равнотеже.
Неке опције истезања укључују:
1. Истезање на зиду
Истезање на зиду омогућава истезање велике пекторалне кости, предњег дела делтоида и бицепса.
Како то учинити: стојећи, окренути према зиду и подигните руку у висину рамена, дланом уза зид. Направите ротациони покрет са телом према споља, у супротном смеру руке и задржите положај 30 до 60 секунди. Поновите са другом руком.
2. Истезање стопала
Истезањем стопала протежу се велики и мали прсни мишићи.
Како то учинити: стојећи, са стопалима поравнатим са боковима, опустите рамена и скупите стомак, држећи леђа усправна. Испружите руке уназад и испреплетите прсте. Подигните руке горе што више можете скупљајући лопатице. Задржите се у овом положају 30 до 40 секунди.
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
Библиографија
- ГЕХМ, Давид Г.; ЦХАОУАЦХИ, Анис. Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе. Еур Ј Аппл Пхисиол. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ХОТТА, Казуки; и др. Свакодневно истезање мишића побољшава проток крви, функцију ендотела, капиларност, васкуларни волумен и повезаност старих скелетних мишића. Ј Пхисиол. 596. 10; 1903–1917, 2018
