Храна са ниским гликемијским индексом су оне које не подижу ниво шећера у крви и тако су добри избори посебно за оне који желе да смање тежину и за дијабетичаре јер помажу у одржавању глукозе у крви.
Због тога што не повећавају шећер у крви, ова храна помаже у губитку тежине јер не стимулишу производњу масти, али и тиме што повећавају осећај ситости и дуже задржавају глад. Разумите боље шта је гликемијски индекс и како то утиче на вашу исхрану и ваше вежбе.
Гликемијски индекс постоји само за храну која садржи угљене хидрате, а неки примери хране са ниским гликемијским индексом су:
- Млијеко, јогурте и сиреви;
- Цела зрна, као што су брашно од целог пшенице, овас, овсени млази, муесли;
- Грахови: пасуљ, соја, грашак, чичерка;
- Хлебни хлеб, цели ноодли, кукуруз;
- Воће и поврће уопште.
Сва ова храна имају гликемијски индекс мањи од 55 и тако се сматрају храном ниске гликемијске индекса. Када се гликемијски индекс креће од 56 до 69, храна је класификована као умерени гликемични индекс и изнад 70, високи гликемијски индекс. Погледајте вредности гликемијског индекса хране у: Комплетној таблици гликемијског индекса.
Мени са ниским гликемичним индексом
У следећој табели приказан је пример тродневног ниско-гликемијског индекса.
| Оброк | Дан 1 | Дан 2 | Дан 3 |
| Доручак | Природни јогурт са житарицама свих врста Бран | 1 чаша кафе са млеком без шећера + 1 комад хлеба целог зрна са јајима | Кафа без шећера + 2 јајета омлета с сиром |
| Јутро | 2 киви + 5 каљузних ораха | 1 чаша зеленог сокова са јабуком, кељом, лимуном и ланеном | 1 крушка + 4 кукуруза |
| Ручак / Вечера | 3 жлица смеђи пиринач + 2 штапићи за псе + 1 пилећи филе + зелена салата | Сквас са млевеном говедином + салата + 1 наранџаста | Цијене туне са поврћем и парадајз сосом + 1 комад ананаса |
| Поподневна ужина | Смеђи хлеб сендвич с сиром + 1 шоља чаја | 1 јогурт са цхиа + 3 цијелог зрна тоастом | Папаја витамин са 1 жлица ланеног семена |
Генерално, исхране са ниским садржајем угљених хидрата састоје се од намирница са ниским гликемијским индексом, пошто поред смањења потрошње угљених хидрата, ова врста исхране има предност за конзумирање читаве хране, као што су пасуљ, пиринач и тестенине. Поред тога, увек конзумирају хранљиве изворе протеина попут јогурта, јаја и меса уопште смањује гликемично оптерећење оброка, повећава ситости и не стимулише производњу масти у телу, што је добра стратегија за смањење тежине.
Воће са ниским гликемијским индексом
Већина плодова има низак гликемијски индекс, на пример јабука, киви, јагода, шљива и несладени сокови. Међутим, плодови као што су грожђе и лубенице имају средње до високи гликемијски индекс, а важно је да их не конзумирате заједно са осталим хранама високог гликемијског индекса.
Међутим, важно је запамтити да, иако плодови имају мали гликемијски индекс, не би требали конзумирати више од једне порције воћа по оброку јер то повећава количину угљених хидрата и шећера у оброку, повећавајући гликемијски индекс и ефекат на глукозу у крви.
Слатки кромпир нема ниски гликемијски индекс
Слатки кромпир има гликемијски индекс 63, што је средња вриједност у гликемијском индексу. Међутим, познато је што помаже да се изгуби тежина и добије мишић, јер је то укусна, једноставна за употребу, која истовремено даје енергију тренингу без подстицаја производње масти у телу.
Комбинација пилетине и слатког кромпира је сјајан избор за оброк са ниским, калоријским хранљивим оброком који даје енергију и ситости. Погледајте све предности слатког кромпира.
