Оно што може да се уради да се побољша спавање оних који раде у сменама је одржавање редовног 8-сатног одмора, користећи Валерианске чајеве које помажу да се смири када је потребно спавати, и размотрити могућност узимања додатка Мелатонин, који не индукује, већ побољшава квалитет спавања.
Поред тога, веома је важно урадити између 5 и 6 оброка дневно, чинећи најбоље могуће унос хранљивих састојака на сваком оброку, али без претеране количине калорија, како би избјегли тежину и ризик од дијабетеса који су чешћи у који нема редовне часове за једење, спавање и рад.
Неки савети за побољшање сна и квалитет живота радника померања су:
1. Спавај у правом тренутку
Како се распоред рада обично разликује од недеље до недеље, оно што можете урадити јесте да саставите план да знате када да спавате, како бисте гарантовали потребан одмор организму и уму. Добар пример плана је:
| Радна смјена | Време за спавање (8х) |
| Када радите у јутарњим или поподневним сменама | Спава ноћу, од 11:00 до 7:00 часова. |
| Када напустиш ноћну смену | Спавање ујутро, од 08:30 до 16:30. |
| Када да уђете у Ноћну смену | Спавајте најмање 3 сата поподне пре почетка смене |
| Када имате одобрење | Спавај ноћу ако следећег јутра ради ујутро или поподне |
После ноћне смене, нормално је да иако сте спавали током препоручених 8 сати, пробудите се да спавате и остали сте мало уморнији следећег дана, али то осећање нестаје током целог дана.
Добра стратегија за одмор и буђење пуно енергије је да се пробудите у правом тренутку. Дакле, ако брзо заспите и само се пробудите када се аларм огласи, пробајте да се пробудите 6 или 9 сати након што заспите.
2. Не пити кафу 3 сата пре спавања
Кад год будете близу вашег времена за спавање, који може бити ујутру или поподне, у зависности од времена када сте радили, избегавајте пити пиће или храну која отежава спавање, као што су снажна кафа, чоколада, енергетска пића или бибер јер остављају особу више упозорења и активних.
Пожељно је да се ова храна конзумира током радне смене како би се дала више енергије, али се треба избећи 3 сата прије него што се смјена заврши. Погледајте комплетну листу ових намирница у: Храна која заспи.
3. Осигурати квалитетан сан
Кад год је то могуће, најбоље је спавати код куће, а не на радном месту, покушавајући да припреми тамну, тишину и удобну собу, јер то вам помаже да спавате брже и избегавате пробудити неколико пута док покушавате да спавате.
Узимање опуштајуће купке или узимање сокова или чаја који имају умирујуће особине може помоћи. Добри избори су сок од страственог воца, камилице, лаванде или валерије, на пример. Ако вам се не свиђа или немате времена за припрему ових сокова и чајева, можете одабрати да узимате природни лек у капсулама које садрже ове састојке.
4. Узмите мелатонин
Мелатонин суплемент је добар избор за одржавање мирног сна, овај додатак ради побољшањем квалитета спавања, али не узрокује спавање. Генерално, таблета од 3 или 5 мг пре спавања довољна је за постизање квалитетног спавања, али иако се може купити без рецепта, треба га користити са опрезом јер може доћи до интеракције са лековима.
Мелатонин је добар избор за оне који пате од несанице, али не желе или не могу узимати лекове несанице јер могу довести до зависности.
5. Спавање током смене
Неки стручњаци, као што су медицинске сестре, имају могућност да се напете током смене и ово је могућност када сте веома уморни и посао дозвољава. Али када то није могуће, припремите се унапред, спавате најмање 3 сата пре почетка рада, можете помоћи да останете будни.
6. Једите добро
Правилна исхрана је такође важна да будете будни када требате радити. Оброци морају бити добро распоређени, штетни да се стално чују. Последњи оброк пре спавања треба да буде лаган како би се избегло лоше варење и пун стомак. Први оброк након буђења треба да садржи стимулативне намирнице као што су чоколада или кафа и хлеб или тапиока. Погледајте Шта треба бити исхрана оних који раде ноћу.
Шта може да се деси да помери раднике
Ако радите у сменама, можда вам је тешко задржати одређене часове за јело или спавање, и стога ћете вероватно патити од:
- Проблеми са спавањем као што су несаница или прекомерна заспаност, која се јављају због радних сати у складу са уобичајеном фазом спавања, могу довести до прекомерне употребе таблета за спавање;
- Гастрицни проблеми који утичу на желудац и црева, као што су гастритис или дијареја, јер немају редовна времена оброка;
- Менструације су одложене због хормонских промена;
- Психолошки проблеми као што су анксиозност и депресија;
- Болести срца, попут срчаног удара и можданог удара;
- Дијабетес типа 2 и гојазност ;
- Рак, нарочито плућа и дојке.
Поред ових посљедица, недостатак редовног одмора повећава ризик од несрећа и може пореметити породични живот, па је тако важно знати шта јести и у које вријеме спавати како би осигурали квалитет живота, смањивши све ове ризике. Ево и других стратегија које могу бити корисне: предности доброг спавања.
Погледајте и неке природне лекове који помажу у побољшању сна у видео запису:
