Бицепс, трицепс, рамена и подлактице вежбе служе тону и ојачавању мишића руке, смањујући саггинг у овом региону. Међутим, како би раст мишића порастао, важно је прилагодити исхрану конзумацијом хране богатом беланчевинама, ау неким случајевима и прехрамбеним суплеменима попут Вхеи Протеин са медицинским навођењем. Погледајте која су најбоља храна за добијање мишићне масе.
Вјежбе треба обавити у складу са сврхом и физичком спремношћу особе и треба их препоручити стручњак за физичко васпитање. У зависности од циља, без обзира да ли је мишићна издржљивост, повећање снаге, губитак тежине или хипертрофија, стручњак показује број понављања и серија, интензитет тренинга и врсту вежбања и може се указивати на извођење изолованих или мултиартикуларних вежби које су оне у да су све групе активиране, на пример у леђном ректуму, у којима се, на примјер, раде пекторални, трицепс и рамена.
Важно је пратити стручњака тако да се постигне циљ и да нема мускуларне исцрпљености, препоручује се да особа задржи мишићну групу на дан рада и стога може постојати добит.
Погледајте неке опције за бицепс, трицепс, подлактице и рамена:
Вежбе за бицепс
Чекић са навојем
Да бисте обавили навој чекића, морате држати халтер у сваку руку, са стране тела, с дланом руке окренутим према унутра, и савити лактове док се тегови не налазе на висини рамена.
Тема / Директно цурл
Ова вјежба се може обавити с тиковима или са мрена. Да бисте обавили вежбање, требало би да савијете и продужите лакат, пожељно без покретања рамена или прављења компензационих кретања с тијелом тако да се бицепс могу радити на најбољи начин.
Вежбе за трицепс
Француски Трицепс
Стојећи, држите халтер и позицију иза главе, вршите флексију и продужетак покрета подлактице. Ако постоји надокнада у кичми, то јест, ако је положај нескладан, вежба се може сједити.
Трицепс на врви
Коноп треба да буде причвршћен, лакат је причвршћен за тело и конопац је повучен док се не прошире лакат, а затим се вратите у почетну позицију, а то је када се подлактице испуне, близу тела. Важно је избјећи спругање рамена тако да се не затеже подручје.
Трицепс у банци
Да бисте обавили ову вежбу, требало би да седнете на поду са ногама које су полу-флексиране или продужене и поставите руке на седиште или столице или клупе која подиже кретање тела тако да цео тежина тела лежи у рукама, такође ради, трицепс.
Вежбе за подлактице
Флек флекион
Ова вежба се може извршити би- или једнострано. Требали бисте седети и држати халтер, окачити песницу на кољена и подићи и спустити халтер само с јачином зглоба, избегавајући максимални окидач друге мишићне групе. Флексија зглобова се такође може направити помоћу шипке или уместо штитника.
Вежбе за рамена
Проширење рамена
Ова вјежба се може урадити било стојећим или сједним и требала би се обавити тако што држи буће на висини рамена с дланом руке окренутом према унутра и подижући теће изнад главе све док се лактови не прошире. Такође можете извршити исти покрет са длановима окренутим према напред.
Бочни лифт
Хутера треба држати са дланом руке окренутом надоле и подизати халтер на страну рамена. Једна варијанта ове вјежбе је предња надморска висина, у којој се, умјесто подизања бочне стране, потпорна кутија подиже напред.
