Напредна ХИИТ тренинг је одличан начин сагоревања тјелесне масти само 30 минута дневно комбиновањем вежби са интензитетом који повећавају локализовану сагоревање масти и развој различитих мишићних група.
Генерално, тренинг са високим интензитетом треба започети постепено како би се спречиле повреде мишића и зглобова, као што су контрактуре и тендонитис. Дакле, ова обука је подијељена на 3 фазе, лагану, умерену и напредну фазу, која се мора започети око 1 мјесец након претходне фазе.
Пре почетка било које фазе ХИТ тренинга високог интензитета препоручује се најмање 5 минута рада или ходања како би правилно припремили срце, мишиће и зглобове за вежбање.
Ако нисте урадили претходне кораке, погледајте: Умерен тренинг сагоревања масти.
Како направити напредну обуку за ХИИТ
Напредна фаза ХИИТ тренинга треба започети око 1 месец након почетка средњег тренинга или када имате довољно физичке припреме и требате бити 3 до 4 пута недељно, тако да увек постоји дан одмора између сваке тренинга.
Сваког дана напредног тренинга савјетује се да уради 5 сета од 12 до 15 понављања сваке вјежбе, почива између 60 и 90 секунди између сваког сета и најмање могуће количине времена између сваке вежбе.
Вежба 1: Бурпее
Бурпее је вежба која ради на свим мишићним групама, нарочито на леђима, грудима, ногама, рукама и задњици. Да бисте правилно урадили ово вежбање требало би:
- Стојите ногама поравнатим раменима и потом спустите док не будете у положају капута;
- Ставите руке на под и гурните ноге назад док се не налазите на пољу;
- Направите флексију и повуците ноге према телу, враћајући се у положај качара;
- Скочите и истегните цело тело, гурните руке у главу.
Током ове вјежбе важно је држати ритам, као и држање абдоминалних мишића добро склопљених током плоче и флека, како би се побољшали добијени резултати.
Вјежба 2: потонуо сам с тежином
Вјежба за вјежбу је добра активност за тренирање задњица, ногу, абдоминалних и леђних мишића као и губитка масти на овим местима. Да бисте извршили ову вежбу, требало би:
- Стојите ногама својим раменима и држите тежину рукама, уз ноге;
- Пређите напред и савијте колено док ноге ногу не буду паралелне са тлом, чиме предња стопала буде потпуно подупрта на поду, а леђа уз подигну пету;
- Полако спустите куку док спој не ствара угао од 90 °, а колено задње ноге скоро додирује под;
- Иди горе, вратите се у почетну позицију и промените напредну ногу.
Приликом извођења ове вежбе, веома је важно да увек лежи равну леђа и колено, из напредне ноге, иза врха стопала како би се избегле повреде зглоба.
Ако није могуће користити тежине за обављање вежбе, савет је да користите флаше пуне воде, на пример.
Вежба 3: Трицепс са тежином иза врата
Трицепс вјежбање вјежбе иза леђа је активност интензитета високог интензитета која брзо развија мишиће у рукама, такођер смањује локализовану масу испод руке. Да бисте урадили ову вежбу, требало би:
- Стојите, држите стопала ширине рамена и ставите једну стопу испред друге;
- Држите тежину са обе руке, а затим ставите тежину иза леђа, држећи лактове преклопљене са стране главе;
- Проширите руке над главом, а затим се вратите у положај са тежином иза врата и поновите.
Током ове вежбе важно је да увек држите леђа равномерно и зато је важно добро затегнути абдоминални мишићи.
Вежба 4: Притисни тастер са шипком
Притисак преса је одличан начин за развијање мишића рамена, руку, леђа и абдоминала. Дакле, да бисте правилно урадили ово вежбање, требало би:
- Стојите ногама и држите шипку обе руке, са или без тегова;
- Склоните руке док бар не остаје близу груди, али с вашим комолцима доле, а затим гурните шипку изнад главе и истегните руке;
- Вратите се на положај са шипком у близини груди и поновите вежбу.
Током вјежбе препоручује се да увек држите леђа равномерно како бисте спријечили повреде кичме, тако да су ваши абс требали бити чврсти током читавог тренинга.
Ако није могуће користити шипку са тежинама, добра алтернатива је држање металне палице и додавање кофе или другог предмета на сваком крају, на пример.
Вјежба 5: Испружене руке са испруженим рукама
Шипка са испруженим рукама је одличан начин рада мишића у пределу трбуха без оштећења кичме. Да бисте правилно урадили ову вјежбу, требало би:
- Лежи на поду на стомаку, а затим подиже тело, подржавајући тежину на рукама и врхове стопала;
- Држите тело равном и паралелно на тлу, са погледом на фиксирање;
- Држите положај плоче што је могуће дуже.
Ова вежба треба да се уради са абдоминалима који су добро уговорени да би се избегао да је колчић испод линије тела, уз могућност повреда у леђима.
Они који морају изгубити тежину и спалити масти, такође морају знати шта јести прије, током и након тренинга, па погледајте савјете нутрициониста Татиана Занин у следећем видео-снимку:
