Метода Табата је врста тренинга високог интензитета, као што је ХИИТ, који вам омогућава сагоревање масти, тонирање тела и сушење стомака проводећи само 4 минута дневно. На тај начин, ово је идеалан план тренинга за оне који имају кратко вријеме након посла да оду у теретану, на пример.
У току овог плана тренинга обављају се 8 различитих вежби које раде више мишићних група у трајању од 20 секунди, пропуштене са 10 секунди одмора између сваког. Током 20 секунди вежбања требало би да покушате што више поновити. Ово вам омогућава да оптимизујете локализовано сагоревање масти док тонирате мишиће, чинећи их јачим.
С обзиром на то да је метода Табата интензитет тренинга, саветује се углавном онима који вежбају физичку активност. Дакле, уколико то није случај, консултујте лекара опште праксе да процени ваше физичко стање пре почетка тренинга.
Комплетан план обуке
Пре него што започнете план тренинга, требало би да имате близу вас тајмер да бисте правилно контролисали време на који радите вежбу. Вежбе су:
1. Планинарске планинарске стазе
Ова вежба је сјајна за рад мишића ногу, назад и посебно абдомена. Да бисте то учинили, требало би да се ставите у плочасту позицију, као да сте радили флексију, али држећи руке истегнуте, савијте једно колено и повуците га близу груди. Иди на ноге како се пењеш на планину.
Време вежбе: одмор од 20 секунди + 10 секунди.
2. Скуатс
Чучњака омогућава тонирање задњица и мишића бутине. Направите традиционални чучак и попните се уназад. Затим спустите уназад у положај чучње, а да не померате стопала и поновите до краја времена. Да бисте урадили ову вјежбу је од суштинског значаја за одржавање доброг положаја, па погледајте како правилно чинити чвор.
Време вежбе: одмор од 20 секунди + 10 секунди.
3. Бицикл абс
Ова врста абдомена је интензивнији начин обуке целокупне мишићне групе абдомена. Да бисте то урадили, једноставно лежи на леђима на поду, а затим подигните ноге, ради покретања педала у ваздуху. Да бисте избегли бол у леђима, поставите руке под леђа и покушајте да задржите леђа на поду.
Време вежбе: одмор од 20 секунди + 10 секунди.
4. Висока колена
Вршење високих колена омогућава јачање и тонирање мишића ногу, абдомена и леђа. Да започнете вежбу само стојите и затим скочите повући једно колено, у исто време, колико год је могуће, наизменично током читавог вежбања.
Време вежбе: одмор од 20 секунди + 10 секунди.
5. Традиционалне абдоминале
Традиционална абдомена је једна од најефикаснијих и најефикаснијих вежби за рад абдомена. Да бисте то урадили, леђите леђима на под и савијте колена, подупирате ноге на поду. На крају, покушајте да подигнете леђа пода колико год је то могуће док гледате у плафон. Поновите онолико пута колико можете.
Време вежбе: одмор од 20 секунди + 10 секунди.
6. Бурпеес
Бурпе су врста вежбања прилично сложених која омогућавају да раде скоро све мишићне групе, од ногу до руку, стомака и леђа.
Да бисте се уздрмали, устајете и потом спустите док не будете у положају чучања. У том положају, спустите руке на под и гурните стопала уназад док не будете у плочастом положају. Затим вратите се у положај за закуцавање повлачењем ногу близу тела и назад. Понављајте док се време вежбе не заврши.
Време вежбе: одмор од 20 секунди + 10 секунди.
7. Пусх-упс
Ова вежба вам омогућава да радите мишиће у грудима, рукама и стомаку. У овој вежби треба да урадите традиционалну флексију, држећи руке између рамена и спуштајући се под углом од 90 степени са вашим лакатом. Ако је сувише тешко, оставите колена равном на поду.
Време вежбе: одмор од 20 секунди + 10 секунди.
8. Полицхинелос
Штанцање је одличан начин рада на свим мишићима у вашем телу, док регулишете свој пулс. Да бисте то учинили исправно устајте и онда направите мали скок док отварате ноге и руке. Одмах након тога затворите ноге и руке. Понављајте док се време вежбе не заврши.
Време вежбе: 20 секунди.
Када завршите план вежбања, обавезно проширите мишиће и опустите се, како бисте спречили оштећење мишића и омогућили смањење и регуларизацију срчане фреквенције. Ево неколико ствари које можете учинити након тренинга.
Како повећати резултате обуке
Да бисте постигли боље резултате и постигли свој циљ обуке, веома је важно водити рачуна о храни. За ово, погледајте видео запис Татјане Занин, где се објашњава све о томе која би требало бити исхрана оних који тренирају:
