Тренинг ногу код куће је једноставан и лак, омогућавајући вам рад на задњици, листовима, бутинама и задњем делу ногу, а може се радити са или без употребе тегова.
Ове вежбе помажу у побољшању издржљивости и мишићне снаге, поред тога што тонирају кожу, боре се против опуштености и, у случају жена, побољшавају изглед целулита. Међутим, увек се мора водити рачуна о физичким условима и ограничењима тела како би се избегле повреде попут контузије, истезања или напрезања мишића.
Због тога је важно имати медицинску процену пре започињања било које физичке активности и физичког васпитача који на индивидуализован начин може да води тренинг који испуњава потребе и циљеве.
Како изводити тренинг ногу код куће
Тренинг ногу код куће може се изводити 1 до 2 пута недељно, на пример вежбама које раде на снази, издржљивости и равнотежи.
Важно је, пре почетка тренинга, да се загрејете да бисте побољшали перформансе мишића, активирали циркулацију и спречили повреде. Добра опција за загревање је да прошетате 5 минута, направите 10 скокова заредом што је брже могуће или, на пример, 5 минута да се пењете и спуштате степеницама.
Неке опције вежбања за вежбање ногу код куће су:
1. Плантарна флексија
Ова вежба помаже у јачању мишића потколенице, поред побољшања равнотеже тела и спречавања повреда у тренингу трчања или ходања, на пример.
Како то учинити: ослоните се на зид или наслон столице. Исправљене кичме и стиснутог стомака, устаните и вратите се у почетни положај. Овај тренинг се може изводити у 3 сета од 12 до 20 покрета и са 20 до 30 секунди одмора између сваког сета.
Пондерисана опција: можете да користите штитнике за потколенице, по један на свакој нози, или држите тег у рукама попут бучица или боце за кућне љубимце са водом или песком, да појачате рад мишића.
2. Подизање ноге
Подизање ногу је вежба која поред мишића кука побољшава покретљивост, флексибилност и снагу мишића глутеуса и задњег дела бутина и може помоћи у равнотежи тела.
Како то учинити: узмите столицу и подуприте руку на леђима. Исправите кичму и стегните стомак, подигните једну ногу напред, а затим вратите ногу назад, правећи покрете као да је нога клатно. Поновите вежбу са другом ногом и вратите се у почетни положај. Овај тренинг се може изводити у 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања.
Пондерисана опција: подизање ногу може се извршити помоћу штитника за потколенице, по један на свакој нози и тежином коју препоручује физички васпитач.
3. Чучањ
Чучањ је комплетна вежба за ноге јер делује на глутеус, бутине, теле, задњи део ногу и стомак.
Како то учинити: стојећи, раширите стопала, у складу са ширином рамена. Леђа увек треба да буду равна, а стомак скупљен. Полако се спуштајте савијањем колена, лагано нагињањем трупа напред и гурањем задњице даље, као да ћете седети на невидљивој столици. Спуштајте се док колена не буду под углом од 90 степени и не шире се преко врха стопала. Вратите се у почетни положај. Направите 3 серије по 20 понављања са 1 минутним одмором између сетова. Погледајте друге предности чучњева и како их правилно радити.
Пондерисана опција: котлић или лопта за уло могу да се користе као тег, а ако их немате, можете да ставите једно или више паковања пиринча или пасуља од 1 кг у руксак, на пример. Дакле, треба узети тег, и са обе руке испред тела, држати га и извршити кретање чучња доле, поравнавши руке уз тело.
4. Изометријски чучањ
Изометријски чучањ је још један облик чучња који делује на мишиће глутеуса, бутине, тетива и доњег дела леђа. Предност овог чучња је у томе што помаже у спречавању повреда, повећава снагу, издржљивост и дефиницију мишића, поред јачања мишића.
Како се то ради: ослоните се леђима на зид, одвојите ноге на растојању која одговара ширини рамена. Савијте колена и спустите се према поду, као да ћете седети на столици, формирајући угао од 90 степени. Останите у том положају 45 до 60 секунди и вратите се у почетни положај. Поновите ову серију 3 пута, уз по минутни одмор између сваке. Друга опција за изометрични чучањ је коришћење лопте за теретану између леђа и зида.
Пондерисана опција: за утег можете да користите бучицу или бочицу за кућне љубимце напуњене водом и изометрични чучањ ставите тако што ћете руке ставити испред тела, а обе руке држе тег у равни са телом и између ногу.
5. бугарски чучањ
Бугарски чучањ је један од најефикаснијих тренинга за вежбање бутина и глутеуса, побољшавајући јачање и истезање мишића, као и тонирање ногу.
Како то учинити: на леђима подуприте једну ногу на столици или клупи, држећи другу ногу на поду. Савијте колено ноге која лежи на поду, спуштајући се као да чучите. Важно је да кичма буде равна, а стопала и кукови поравнати. Направите 3 серије по 10 понављања са сваком ногом, одмарајући 1 минут између сваке серије.
Пондерисана опција: можете да користите бучицу у свакој руци за чучање или да користите боцу за кућне љубимце напуњену водом или песком или паковање пиринча или пасуља од 1 кг, на пример.
Погледајте друге начине извођења чучњева за јачање ногу и како их радити.
Шта радити након тренинга
После тренинга ногу, важно је да се истегнете како бисте помогли да опустите мишиће, смањите укоченост мишића и спречите грчеве, поред тонирања мишића, побољшања флексибилности и спречавања повреда.
Истезање ногу треба да укључује мишиће предњег и задњег дела бутине и телета. За обављање ових истезања није потребно користити тегове.
1. Издужење задњег дела бутине
Истезање задњег дела бутине може се извршити седећи на поду, омогућавајући истезање задњих мишића бутине, глутеуса, телета и табана.
Како се то ради: седите на поду усправних ногу, савијте једну ногу и поравнајте кичму и поравнајте рамена, нагните тело да једном руком дођете до стопала и покушајте да га повучете према телу држећи 20 до 30 секунди. Поновите са другом ногом.
2. Издужење предњег дела бутине
Истезање предњег дела бутине треба изводити усправно и усправних леђа. Ова вежба вам омогућава да истегнете квадрицепсни мишић бутине, као и да побољшате флексибилност кукова.
Како то учинити: подуприте се једном ногом, а другу савијте уназад, држећи је рукама од 30 до 60 секунди. Поновите са другом ногом.
Погледајте још опција за истезање ногу.
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
Библиографија
- ЕФДЕПОРТЕС.ЦОМ, ДИГИТАЛНИ ЧАСОПИС .. Ефекат истезања задњег ланца код вежбача бодибилдинга. 2015. Доступно на :. Приступљено 02. децембра 2020
- ГЕХМ, Давид Г.; ЦХАОУАЦХИ, Анис. Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе. Еур Ј Аппл Пхисиол. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ХОТТА, Казуки; и др. Свакодневно истезање мишића побољшава проток крви, функцију ендотела, капиларност, васкуларни волумен и повезаност старијих скелетних мишића. Ј Пхисиол. 596. 10; 1903–1917, 2018
