Тренинг рамена код куће је једноставан, лак и помаже у постизању различитих циљева, од тонирања, побољшања стабилности и снаге мишића делтоида, трапеза и руку, повећања волумена мишића до хипертрофије рамена и треба га додати рутини вежбања недељно.
За најбоље резултате, ове вежбе за рамена треба радити на теговима попут боца за кућне љубимце са песком или руксака са пакетом пиринча или пасуља, или бучица, мрена или котловина, на пример. Међутим, важно је узети у обзир физичке услове и ограничења тела како би се избегле било какве повреде попут руптуре делтоида или тендонитиса, на пример.
Због тога је идеално извршити лекарску процену пре започињања било које физичке активности и имати упутства физичког васпитача који мора назначити тежину сваке вежбе појединачно.
Како се ради вежба за рамена
Тренинг рамена код куће може се изводити 2 до 3 пута недељно, у 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања, у зависности од вежбе. Идеално је одабрати 3 до 4 вежбе по тренингу.
Важно је да се загрејете пре вежбања, јер је добра опција да наизменично померате руке горе-доле, неколико пута брзим темпом или да на пример направите скакање.
Неке опције вежбања за вежбање целокупног рамена код куће су:
1. Флексија са подигнутим стопалима
Флексија са повишеним стопалима је вежба која помаже у раду снаге и отпора делтоида, трицепса и бицепса. Да бисте извели ову вежбу, морате да користите површину да бисте створили нагиб тела као што су столица, столица, пуфф, лопта за теретану или платформа за степеничасто вежбање.
Како се то ради: подуприте стопала на нагнутој површини и подигните тело истезањем руку, са рукама мало ширим од ширине рамена. Тело треба да буде равно и са леђима поравнато са трупом. Смањите стомак, савијте лактове док се прса не приближе поду и вратите се у почетни положај.
2. Бочно узвишење
Бочно узвишење делује на снагу и отпор делтоидних, трапезних и инфра-кичмених мишића. Ову вежбу треба радити уз употребу тежине као бочице за кућне љубимце са водом или песком или руксака са по 1 или 2 кг пиринча или пасуља, или коришћењем бучица.
Како се то ради: стојећи, са стопалима у ширини кукова и рукама уз тело, држите тег у свакој руци. Са стиснутим стомаком, подигните руке на бокове, не савијајући лактове и длановима окренутим према доле, све док не буду у нивоу рамена. Спустите руке полако.
3. Предња кота
Предња елевација је још једна добра опција за вежбање за рад снаге и отпора делтоидних и трапезних мишића, поред стимулисања повећања мишићне масе и запремине. Да бисте постигли ове циљеве, требало би да користите тегове попут бочице за кућне љубимце са песком у унутрашњости или два ранца са паковањима од 1 кг пиринча или пасуља, на пример, или бучице ако их имате.
Како се то ради: поравнајте руке испред тела, држите тег длановима окренутим ка унутра и у ширини рамена. Важно је да су руке потпуно испружене и стиснут стомак. Подигните тег напред и до нивоа рамена, издишући док се руке подижу и удишући док се спуштају. Вратите се у почетни положај.
4. Даска са подизањем руке
Даска за подизање руку сматра се комплетном вежбом, јер делује на снагу и стабилност делтоида, стомака, језгра и других телесних мишића као што су бицепс и трицепс. У овој вежби није потребно користити тегове или бучице.
Како се то ради: лезите потрбушке, а затим подигните тело, одмарајући руке и врхове прстију на поду, увек са стиснутим стомаком и задњицом, а глава и тело равно, поравнати са кичмом. Подигните једну ногу, у линији са телом, и испружите супротну руку ноге, на пример, ако подижете леву ногу, испружите десну руку напред. Вратите руку у почетни положај, а затим је испружите у страну, држећи ногу подигнутом. Направите 10 до 15 понављања десном, а затим левом руком. Ова вежба се не ради у серији, али ако је циљ повећање мишићне снаге, то се може радити у 2 до 3 серије. Ако је вежба претешка, можете је радити без подизања ноге.
5. Развој
Вежба за развој рамена омогућава вам да ојачате и развијете предње и бочне делтоидне мишиће, поред рада на трицепсу, трапезу и горњем делу грудног коша, што је добра опција за људе који желе хипертрофију рамена. Ову вежбу треба радити са тежином у облику једног или више паковања од 1 кг пиринча или пасуља у ранцу, на пример боцу за кућне љубимце са песком или користити бучице ако их имате.
Како се то ради: седите на клупу или столицу и поставите тегове тако да рука и подлактица чине угао од 90 степени. Важно је да су дланови руку окренути напред, леђа увек равна и стомак скупљен. Подигните тегове док вам руке не буду исправљене и вратите се у почетни положај.
6. Високи ред
Висок ударац је вежба која поред снаге горњег дела грудног коша делује снагом, потпором и равнотежом мишића делтоида и трапеза, а мора се радити уз употребу тежине као бочице за кућне љубимце са водом или песком у унутрашњости или користити шипка или бучице, ако су ти материјали.
Како се то ради: стојећи, са ногама у ширини рамена, држите шипку испред тела испружених руку, дланова окренутих ка телу, стиснутих стомака и исправљених леђа. Потегните тег према горе, подижући лакат у висину рамена. Вратите се у почетни положај.
Шта радити након тренинга
После тренинга рамена треба извршити истезање које ће помоћи опуштању мишића, тонирању мишића, побољшању флексибилности, повећању циркулације и спречавању повреда.
1. Испружите се преко главе
Ово истезање омогућава истезање делтоида, трапеза, грудног коша и кичме и мора се радити стојећи или седећи.
Како се то ради: подигните једну руку и савијте лакат, стављајући руку према леђима или затиљку. Другом руком повуците лакат према глави да бисте истегнули трицепс. Радите овај покрет 20 до 30 секунди. Поновите са другом руком. Ова вежба се не ради у низу.
2. Истезање укрштених руку
Истезање прекрижених руку омогућава вам истезање мишића рамена и бицепса.
Како се то ради: стојећи, са ногама у ширини рамена и благо савијеним коленима, ставите десну руку преко тела, у висини рамена. Левом руком држите десну руку у овом положају притискајући десну преко груди. Задржите се у овом положају 20 до 30 секунди и поновите левом руком. Можете да направите 3 до 4 понављања за сваку руку.
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
Библиографија
- КИМ, Ми-Киоунг; и др. Ефекти вежби за стабилизацију рамена и мањег истезања грудног коша на равнотежу и максималну снагу мишића рамена здравих младих одраслих особа са округлим држањем рамена. Ј Пхис Тхер Сци. 30. 3; 373–380, 2018
- РОНАИ, Петер. Измене и стратегије вежбања за побољшање функције рамена. Национално удружење за снагу и кондиционирање. 27. 4; 36–45, 2005
- ХОТТА, Казуки; и др. Свакодневно истезање мишића побољшава проток крви, функцију ендотела, капиларност, васкуларни волумен и повезаност старих скелетних мишића. Ј Пхисиол. 596. 10; 1903–1917, 2018
- ГЕХМ, Давид Г.; ЦХАОУАЦХИ, Анис. Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе. Еур Ј Аппл Пхисиол. 111. 11; 2633-2651, 2011
