ГАП тренинг је сјајан начин да ојачате и тонирате ваше задњице, абдоминални и ноге мишићи, што вам омогућава да постигнете танки и елегантнији силует.
Ова врста вежбања треба увек да се прилагођава физичком капацитету сваке жене и стога је препоручљиво да се консултује са физичким тренером. Међутим, они се могу урадити код куће, све док не избегавате прекомерно ограничење телесне тјелесне тежине, нарочито у случају проблема са мишићима, зглобовима или кичменом леђима.
За најбоље резултате, овај тренинг треба радити 2 до 3 пута недељно. Свака секвенца ових 7 вјежби је серија, а сваки дан тренинга морате радити између 2 и 3 сета, почивајући око 30 секунди између сваке вјежбе и 2 минута између сваког сета.
1. Хип лифт
Лежи на леђима и савија колена, подиже је кука, држи ноге и главу да се одмара равно на поду. Затим се вратите на почетну позицију и поново подигните куку понављањем 20 пута.
Ова вежба помаже у загревању и раду задњица и мишића стомака и бутина, тако да је то одличан начин започињања тренинга како би се избегле повреде мишића.
2. Класична абдомена
Ово је најпознатија вежба за рад абдоминалних мишића, и заправо је једна од најбољих вежби за лечење готово свих региона овог мишића.
Да бисте то урадили, требало би да лежите на поду и савијте ноге. Затим мало подигните рамена са пода и вратите се у почетну позицију, понављајући 20 до 30 пута. За време вежбања веома је важно држати поглед тако да избегавате врат и истакну те мишиће превише.
На напреднијем нивоу, како бисте учинили вежбањем тешко, можете подићи ноге од пода и држати телад која је паралелна са подом, што чини колено под углом од 90º. Такође је могуће направити класични стомак и сваких 5, потпуно се спустити да сједите с ногама савијеним и назад.
3. Надморска висина растегнутих ногу
Лезите на поду са стомаком, ногама исправно и поставите руке испод костију задњице. Затим, држећи своје ноге равне, подигните их под углом од 90 ° до пода и лагано спустите их. У идеалном случају, потребно је око 2 секунде да се подигне и још 2 секунде да смањите ноге. Поновите 20 пута.
Ова вежба, поред тога што помаже у јачању ногу, веома је локализована у доњем делу абдомена и помаже да се добије финија и тонирана фигура, што помаже да линија бикини постане лепша.
4. Бочни подизање ногу
Наставите лећи на поду али стати у бочном положају са ногама равним. Ако више волите, можете подићи лакат испод тела и мало подићи торсо. Затим подигните нога изнад и спустите је поново, држећи га увек добро растегнуто. Урадите овај покрет 15 до 20 пута са сваке ноге, окрећући се на другу страну приликом промене.
Овом вежбом могуће је радити мало на бочним стомачним, глутеалним и углавном површинама бутине, што је одлична опција за жене које траже фину слику.
5. Плоча са доње стране
Ово је варијација класичне бочне плочице, која доноси одличне резултате за утврђивање и проређивање струка и абдоминалних и латералних косих мишића.
Да бисте то урадили, требало би да лежите на вашој страни и подигнете тело својим лактом, држећи подлактицу равну на поду. У овој вежби важно је присилити абдоминалне мишиће да држе леђа равном. Затим спустите кукове на под и попните се назад до плоче. Поновите вјежбу 30 секунди за сваку страну.
6. Надморска висина од стопала до плафона
Ова вјежба ће врло добро функционирати у целом глутеалном мишићу, помажући да се постигне мекша гуза. Да бисте то учинили исправно, поставите се у позицију подршке и гледајте унапред како бисте држали леђа равном и поравнато. Затим извуците колено са пода и гурните стопало према плафону, држећи ногу савијен.
Саветујемо да обављате 15 до 20 понављања са сваке ноге, како би добро радили на мишићима. Да би било отежано, последња 5 понављања се могу направити кратким кретањима, држећи ногу увек изнад, без враћања у почетну позицију.
7. Делови са измењивим ногама
Стојите и онда напред напред док се бутица не упали под и колено на 90º, а затим се вратите на полазну позицију и промените ноге, понављате се док не правите 15 пута са сваком ногом.
Ово је још једна одлична вежба за тренирање ваших мишића ногу, ојачавањем и учвршћивањем.
