Да бисте покренули када имате превелику тежину, а то је када имате БМИ између 25 и 29 година, важно је да одете код лекара како бисте проценили физички капацитет и планирали индивидуализован тренинг са тренером како бисте избегли повреде и здравствене проблеме.
Поред тога, потребно је ојачати мишиће, израчунати откуцај срца, поставити циљ и направити адекватну храну пре и након тренинга.
Обично јоггинг је једна од најсложенијих физичких активности на гору и помаже вам да се брже губи тежина, јер се масна маса замењује за мршаву масу, али је важно трчати најмање 3 пута недељно. Прочитајте више у: Руннинг Слим.
Неки савети који су важни за оне који желе да трче и имају прекомерно тежину укључују:
1. Планирати тренинге са тренером
Тренинг треба увек планирати тренер или тренер који мора успоставити индивидуални план прилагођен способностима и ограничењима особе.
Међутим, понекад покретање можда није прва опција за оне који имају прекомјерно тежину, а можда ће бити неопходно прогресивно вежбање како је приказано у табели, почевши од шетње. Прочитајте више у: Шетња.
| Вежба | Време | Лифетиме |
| Планинарење (4 км) | 30 мин | 15 дана |
| Трчање (3, 5 Км) | 20 мин | 15 дана |
| Споро вожње (5км) | 30 мин |
15 дана |
Требало би да повећавате потешкоће постепено, јер је трчање физичка активност са великим утјецајем на зглобове, посебно у коленима и захтијева добар капацитет срца.
Тек кад особа толерише успорено трчање може повећати брзину трке, трчати до 10 км дневно и чак направити варијације у интензитету трке. Погледајте комплетан план почетника за вожњу 5 и 10 км.
2. Изаберите најбољу руту
Требало би да одаберете да трчите на трави, равним прљавштинама или чак на траци и да избегавате трчање на асфалту, јер ризик од повреда може бити већи. Поред тога, мора се одабрати равна стаза и избјећи успоне и падове како би трка била ефикаснија.
3. Израчунајте брзину срца
Тумач са прекомерном тежином треба да израчуна максимални број откуцаја срца који би могао имати у покушају да не преоптерећује његово срце током трке.
За израчунавање удараца које срце мора постићи током трке, може се примијенити сљедећа формула: 208- (0, 7 к година у годинама). На пример, 30-годишњак треба израчунати: 208 - (0, 7 к 30 година) = 187, што је број откуцаја у минути које срце треба ударити током трке.
Да бисте израчунали срчани утјецај, можете, на пример, користити мерач фреквенција, срчани монитор или користити сатове на срцу. Сазнајте више на: Хеарт Рате.
4. Ојачати мишиће
Када сте претежни тркач неопходно је да обучите тежину, посебно на мишићима ногу како бисте спречили повреде колена и зглобова који су уобичајени у тркачима.
На тај начин можете радити чуче, ситнице, плоче и користити уређаје који раде на куку и мишиће иза ногу, у теретани са назнаком наставника академије.
5. Трчање заједно
Обично трчање са колегом, пријатељицом или наставником функционише као подстицај, чинећи човеку све више и више способније за постизање својих циљева.
6. Поставите циљ
Неопходно је дефинисати растојање, која не сме бити већа од 5 км у првом месецу и која се може прогресивно повећавати. На пример, можете повећати 1 км у свакој седмици трке. Дефинирајући циљ, појединац успе да боље концентрише своју концентрацију, проналазећи начине за превазилажење.
7. Прави дишу
Када трчите, требате користити абдоминално дисање користећи мембрану, дисање за 3 капи и издизање за 2 мождане капи, јер омогућава алтернативне ноге које се користе током издисавања, избегавајући ризик од повреда. Ево како направити исправно дисање: 5 савјета за побољшање перформанси.
Хранити пре и после трке
Када имате превелику телесну тежину, консултујте нутриционисте како бисте могли направити дијету прилагођену вашим потребама.
Правилно храњење је неопходно пре и после трчања, јер је неопходно обезбедити одговарајућу енергију потребама, смањити оштећење мишића и промовисати физички опоравак.
Поред тога, пити најмање пола литара воде током трчања и ношења светлости, удобних и прикладних патике је критично.
Пре него што почнете да радите
Када имате превелику телесну тежину и ако желите да почнете са радом, неопходно је ићи код доктора да изврши потребне испите и да ли знате да ли сте способни да покренете. На овај начин, то је због:
- Процените БМИ, који је између 25 и 29 година, када је особа прекомерна тежина. Сазнајте како да израчунате у: Идеалне вредности БМИ.
- Да би се проценила стопа масти тела, која варира са старошћу и полом, али која би углавном требала бити мања од 18% код мушкараца и мање од 25% код жена;
- Измерите обим стомака, који треба да буде мањи од 80 цм код жена и 90 цм код мушкараца;
- Узмите ергоспирометријски тест који процењује ниво физичке способности, функционисање срца и плућа;
- Узмите крв како бисте проценили глукозу, триглицериде и холестерол, на пример.
Тек након одласка код доктора тренер може прописати тренинг тако да особа може изгубити тежину и трчати без ризика.
