Најбоље вежбе за лечење синдрома мртвог бутт су они који јачају глутеус медиус, јер је то мишић који је ослабљен, што доводи до појављивања болова са кичмом у куку када ради, на пример.
Синдром смртоносног снопа је стање, научно звано Глутеус медијални синдром или Деад Бутт Синдроме, што се дешава због недостатка вјежби с глутусима. Глуте се формирају од стране 3 различите мишића: глутеус макимус, средњи и минимум. У овом синдрому, иако глутеус макимус може бити јак, глутеус медиус је много слабији од њега, што доводи до неравнотеже мишићних сила. Као резултат тога, особа може имати упалу у глутеалној тетиви која се манифестује кроз локализован бол у куку када ради или има секс, на пример.
5 вјежби за јачање глутера
Ова серија садржи 5 одличних вежби које ојачавају глуте, нарочито глутеус медиус. Ове вежбе треба изводити у 3 сета од 6 до 8 понављања истовремено и могу се извести 3 до 5 пута недељно.
1. Скуаттинг
Одвојите ноге до ширине кука и кичмом усправно, закуците, савијте колена док се не сједне на замишљеној столици. Будите пажљиви да се колена не шире изван прстију. Циљ је осјетити рад задњица и тако не би требао нагињати тело напред како би олакшао кретање.
2. Маказе
Лезите на стомаку и подигните обе ноге савијене док не формирају угао од 90 степени. Држите ноге прилично раздвојено и смањите стомак тако што ћете пупку приближити леђа. Вјежба се састоји од стављања једне ноге у исто вријеме на тлу и док једна нога иде горе, а друга се спушта.
Раменски мост
Лезите на стомаку и држите своје ноге савијене коленима и ногама залепљеним. Са рукама би требали бити у могућности да додирнете пету. Вјежба се састоји од подизања пртљажника пода, чувања контракције задњица како би се подигло тело пода до максимума који се добија. Када достигнете максималну тачку морате рачунати до 3, а затим се спустити. Да би било отежано, сваки пут када подигнете торсо са пода, истегните једну ногу према плафону и затим се вратите у почетну позицију.
4. Цлам
У овој вежби треба да лежи на вашој страни и ставите руку на главу, ваше ноге треба савијати. Леђа треба добро поравнати и вежба је да отворите ногу изнад, држећи стопала равном. Треба водити рачуна да не пустите торзо да се окрене назад, па чак и ако отварање ногу није превелико, важно је осетити глутеус.
5. Ноге лифтова
Док лежите на вашој страни, требало би да држите ногу добро растегнуто и да ваше тело добро поравнате, где можете погледати доле и видети само врхове прстију. Вјежба се састоји од подизања ноге одозго на висину кука и подизања доње ногице тако да је причвршћена на висину колка. Затим би требало да спустите обе ноге заједно.
Ко може имати овај синдром
Слабост глутеус медиус може утицати на свакога ко је седентар и троши више од 8 сати дневно како седи без вежбања. Међутим, овај синдром такође може утицати на људе који редовно врше физичку активност, као што су тркачи који воле да раде сами, без професионалне подршке и без јачања других мишићних група.
Стога, лакшем је за тркача који сами вежбају да развију ову глутеус медиус слабост од триатлонских практичара, на пример, зато што варијација вјежбе помаже јачању различитих мишићних група и корисна је за тело.
Како идентификовати синдром мртвог дуга
Да би се идентификовала слабост глутеус медиуса, особа може стајати и подржавати тежину тела на једној нози. Када је овај мишић слаб или упаљен, често је бол у куку; бол у глутеусу током палпације и уобичајено је тешко држати кука добро позиционирану и добар положај у том положају. Бол такође може да се манифестује када особа лежи на његовој страни и подиже ногу која се протеже до висине кука или изнад, када трчи или проводи више од 30 минута седења.
Последице за здравље
Слабост глутеус медиуса може довести до запаљења тетиве овог мишића која узрокује интензиван бол, као што је шав у пределу кука стојећи много сати, пењање степеницама или седење на тврдој столици. Као резултат тога, можда постоји бол у лумбалној кичми која се често појављује у коленима због синдрома снимања бубрежног опсега и повећава шансе за зглоб у зглобу током вожње.
Ако су ови симптоми присутни, требало би да одете ортопедији да изврши тестове који могу идентификовати ову болест и осигурати да то нису друге болести као што су остеомиелитис или бурзитис, на пример. Обично није потребно испитивање, а само одређени облици палпације и специфичне позиције, који су ортопедски тестови, довољни су да дођу до дијагнозе.
Остали облици лечења
Када слабост глутеус медиус узрокује интензиван бол и неспособност сједити дуго времена, ортопедиста може указати на узимање антиинфламаторија као што су ибупрофен или напроксен и употребом масти као што је Цатафлан за пролазак мјеста боли. Међутим, вежбе и физичка терапија су од суштинског значаја да се мишићне групе правилно балансирају. Дубока масажа на глутеусу такође помаже у лечењу упале и смањењу тренинга, смањујући његову фреквенцију и време је такође важно за бржи излечење овог синдрома.
Како избегавати овај синдром
Најбољи начин да се избегне синдром смртоносног удара је да се вежбате са различитим мишићним групама. Ово указује на то да би посебно тркачи требало да ојачају глуте и мишићне мишиће у току тренинга. Ове вежбе би требало водити стручњак за физичку едукацију, лични тренер или физиотерапеут који ради са Пилатесом, на пример.
