Да бисте здраву исхрану дефинитивно смањили тежину, морате научити мале савете попут смањења величине хлеба и увек користити пунила попут јајета, сира или пилетине да бисте повећали садржај протеина и дали више ситости.
Ови савети служе за давање слободе у исхрани, могући јести све од свега без масти, јер ће храна бити у равнотежи. Ево како припремити здраве оброке да смршате:
1. Основа ручка и вечере су поврће
Поврће увек дугује главни део ручка и вечере јер ће дати више ситости на рачун мање калорија, помажући да се изгуби тежина.
Осим тога, богате су влакном, витаминима и минералима, храњама које ће донијети користи као што је побољшање функционисања црева, чиме је цревна флора здравије и стимулише метаболизам и детоксикацију тијела, повећавајући енергију и диспозицију.
2. Уштедите на угљеним хидратима
Додајте само мали део угљених хидрата, пожељно целих зрна, на сваком оброку, као што су хлебови, тестенине, пиринач, фарофа, колачи и тапиока. Када је то могуће, користите трикове попут прављења качкавињских резанци или пупунха палме, карфиоловог пиринча или само једите салату и протеине.
За грицкалице је довољно од 1 до 2 комада хлебног хлеба, јер ће га пратити протеини као што су јаје, сир или пилетина, како је објашњено у врху број 3. На ручак и вечеру, 3 до 5 кашика пиринча додато на 2 кашике пасуља, такође су добра количина која подстиче губитак тежине. Погледајте 4 замене за пиринач и тестенине у исхрани.
3. Снацкс такође треба да имају протеине
Веома је уобичајено да већина људи једе само воће, тост или хлеб са кафом у грицкалицама, на пример, али би било идеално да варијају више и доносе протеине и на ове оброке, јер троше више енергије да би се дигестирало и повећало срж.
Дакле, добри примери грицкалица су јело са 1 јајом и 1 комад сира, узимати природни јогурт са неким индијским орашчићима, направити црепиоца или јести 2 до 3 опечене пилетине или туне пите. Погледајте 6 протеина богатих протеином.
4. Једите маслиново уље, ораси и семе дневно
Ова храна је богата добрим масти и омега-3с, која имају антиинфламаторну, антиоксидативну акцију и повећавају ситости, помажу тијелу да функционише боље. У ову групу укључене су и храна попут авокада, кокоса, кикирикија, бадема, кикирики путера и ораха.
Да их укључите у исхрану, додајте једну групу маслиновог уља на ручак и вечеру, а у грицкалицама једите 1 плод са 5 до 10 матица или са плитким лопатицом од кикирикија. Прављење витамина од авокада и коришћење семена за сезону јаја, пилеће паштете и салате такође су добри избори.
5. Воће има границу, не претеруј
Иако здрави, воће такође има калорије и лако се пробије, не доносећи толико ситости. Дакле, уместо да једете 2 или 3 плодове у једном оброку, најбоље је јести 1 воћу с печеним сиревом, на пример, или 1 воће са кестенима или обичним јогуртом, јер то додаје добре масти и протеине, остављајући оброк више хранљивије.
Погледајте остале савете са нашим нутриционистом:
Здрав животни мени
У следећој табели дат је пример тродневног менија за лакши и здрав губитак тежине:
Оброк | Дан 1 | Дан 2 | Дан 3 |
Доручак | 1 чаша сок од јагоде с јагоде + 2 тоста целог зрна са 2 кашике пиринчане паштете са рижотом и ориганом | 1 чаша претученог млека са 1 жлица зоб, 5 јагода и 1 десертни купус кикирики путера | 1 комад хлеба целог зрна с сиром и кафом са млеком без шећера |
Јутро | 2 комада мелоне + 10 индијских ораха | 1 пире банане са 1 комад пасте кикирикија | 2 комада папаје са 1 кашиком каве |
Ручак | 3 жлице смеђи пиринач са 1 малим зрнастим броколом, 1 средњи филе (100 г) пилећа прса на жару и туне од поврћа | 3 жлице смеђег рижа мешано пола пола кукурузом, парадајзом чешњака, сецканим першуном и воденим креветом прженим по вољи и једним средњим (100 г) рибом на жару | 1 жлица целулозе са домацим сосом од парадајза, 1 туна у води и броколи закрчени, лако |
Поподневна ужина | 1 цијелог зрна јогурта са 1 кашичица меда и 1 комад сира | 1 тапиока са 2, 5 кашике гуме + 1 јаје пржена + без шећера кафе | 1 пржена банана са јајима и 1 комад моцареле сира |
Поред тога, у циљу убрзања губитка тежине, важно је редовно вежбати физичке активности, поред узимања диуретичких и термогених чајева који помажу у сагоријевању масти. Погледајте примере чаша за мршављење.