Тренинг трке да пролази са 10 на 15 км

Ово је пример тркачке праксе за трчање 15 км у 15 недеља уз тренинге 4 пута недељно за здравих људи који већ практикују неку врсту лагане физичке активности и који воле да раде како би имали здравији живот, а неки слободно време.

Важно је да не поћурите и задржите план трке до краја, након сваког корака који овде предлажемо, јер ће се постепено побољшати ваше физичко стање, уз низак ризик од повреда. Носите одговарајућу тркачку одећу и добре патике како бисте заштитили глежње и кољена. Погледајте одећу која је овде наведена.

Ако осећате било какав бол у куку, коленима или зглобовима, требало би да прекинете обуку и потражите медицинског и физичког терапеута да се опорави, јер се лоше зарастане повреде могу погоршати и оштетити тренинг. Погледајте најчешће узроке болова у трци и како да их избегнете кликом овде.

Запамтите да је такође веома важно јачати мишиће са вежбама као што су локализовано, ГАП или функционално оспособљавање како би се смањио ризик од понављања повреда од сома.

Да започнете трчање

За почетак преузимања времена

Да бисте добили брзину и издржљивост до 15 км

Пре сваког вежбања саветује се да се истегне и најмање 10 минута загревања. Да бисте се припремили за трчање, можете направити пецан 2 минута без прекида, урадити још 1 минут вежбања и још 2 минута брзе ходања.

Затим можете започети свој дневни тренинг са пуно пажње на дисање и срчану фреквенцију. Коришћење мобилног уређаја са тркачком апликацијом или сатом са фреквенцијским мерачем може бити корисно да се осигура да не захтевате превише тела. Погледајте вашу идеалну брзину срца током тренинга кликом овдје.

Након сваког тренинга, препоручује се да узмете још 10 минута да бисте успорили срчани удар, тако да постепено успорите корак и завршите ходањем. Када се заустави се протеже за ноге и леђа око 5 до 10 минута да би се смањио мишићни бол. Што више радиш, мање бола ћеш имати следећи дан.

Храњење је такође важно за опоравак мишића. Погледајте шта да једете пре, током и након тренинга са нутриционистом Татјана Занин: