Шта јести пре тренинга

Протеини, угљени хидрати и масти играју важну улогу пре физичке активности, јер пружају енергију потребну за тренинг и поспешују опоравак мишића. Количине и пропорције у којима треба да се конзумирају ови макронутријенти варирају у зависности од врсте вежбе која се изводи, трајања тренинга и саме особе.

Знање шта јести и уравнотежена исхрана помажу у побољшању физичких активности и смањењу ризика од хипогликемије, грчева и болова у мишићима током и после тренинга. Из ових разлога идеално је консултовати се са спортским нутриционистом, тако да кроз индивидуалну процену можете навести план исхране прилагођен потребама особе.

Шта да једу

Храна која се може конзумирати пре тренинга зависиће од врсте физичке активности која ће се морати изводити, као и од њеног трајања. Стога је за вежбе које укључују отпор и које трају више од 90 минута идеално конзумирати оброк богат угљеним хидратима, јер је овај макронутријент важан за наше мишиће, омогућавајући нам да телу понудимо потребну енергију за извођење тренинга .

За вежбе са мањим интензитетом идеално је уносити угљене хидрате и мали део протеина, што ће дати енергију телу и поспешити раст и обнављање мишића. А, у случају вежби умереног интензитета, укључивање масти може бити одлична опција, такође као извор енергије, све док у малим порцијама.

Стога, храна изабрана пре тренинга зависи од индивидуалног циља сваке особе, пола, тежине, висине и врсте вежбања које треба изводити, а идеално је потражити спортског нутрициониста који ће извршити процену и развити нутриционистички план који одговара потребе особе.људи.

Могућности прехране за јело пре тренинга

Храна која се може јести пре тренинга зависи од времена које прође између поједене хране и тренинга. Стога, што је оброк ближи тренингу, то би требало да буде мекши, како би се избегла нелагодност.

Неке опције грицкалица које се могу конзумирати између 30 минута и 1 сат пре тренинга су:

• Природни јогурт са делом воћа;
• 1 воће са делом ораха, на пример орасима или бадемима;
• Житни бар;
• Јелли.

Када за тренинг остане још 1 или 2 сата, међуоброк може бити:

• 1 шоља циметових пахуљица;
• 1 воћни смоотхие направљен од јогурта или млека;
• 1 шоља житарица од целог зрна са обраним млеком или јогуртом;
• 1 пакет крекера или пиринчаних крекера са кремом од авокада и лука;
• 1 овсена палачинка, банана и цимет са белим сиром или маслацем од кикирикија;
• 2 кајгана са интегралним хлебом или тостом.
• 2 кришке интегралног хлеба са белим сиром, парадајзом и зеленом салатом.

Ако се вежба вежба у размаку од више од 2 сата, обично се поклапа са временом главног оброка, попут доручка, ручка или вечере.

Узорак менија за главне оброке

Ако се вежба увежбава у размаку од више од 2 сата и поклапа се са главним оброком, оброци могу бити следећи:

Главна јела1 данДан 23. данДоручак2 кајгана + цео француски тост + 2 кашике авокада + 1 чаша природног сока од поморанџеНезаслађена кафа + овсене пахуљице са циметом, 1 шоља сецканог воћа, 1 кашичица цхиа семенкиПалачинке од овса и цимета са маслацем од кикирикија и воћем + 1 чаша незаслађеног сока од јагодеРучакЛосос на жару у пратњи смеђег пиринча + салата од риколе и парадајза са рицотта сиром и орасима, са 1 кашичицом маслиновог уља + 1 јабукаПаприка пуњена туњевином и нарибаним белим сиром у рерни + 1 крушкаПилећи филе на жару са пире кромпиром + салата од авокада са сецканим луком, коријандером и паприком исеченом на коцкице, са кашичицом маслиновог уља и неколико капи лимунаВечераОблога од пилетине на жару, са тракама лука, паприком, нарибаном шаргарепом и зеленом салатомЗелена салата, парадајз и лук салата са 2 кувана јаја исечена на комаде + 1 кашичица ланених семенки и капљица маслиновог уљаТестенине од тиквица са парадајз сосом, ориганом и туњевином

Количине укључене у мени варирају у зависности од старости, пола, количине и врсте физичке активности која се обавља. Ако особа пати од било ког здравственог стања, идеално је потражити нутрициониста за комплетну процену и припремити нутриционистички план који одговара њиховим потребама.

Да ли је ова информација била корисна?

да не

Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:

Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.

Е-адреса на коју желите да добијете одговор:

Проверите потврду коју смо вам послали.

Твоје име:

Разлог посете:

--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање

Да ли сте здравствени радник?

НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер

Библиографија

• ГРАНИЦЕ У ПРЕХРАНИ. Ефекти суплементације протеинима на перформансе и опоравак у тренингу отпорности и издржљивости. 2018. Доступно на :. Приступљено 02. јуна 2020
• РОСЕНБЛООМ Цхристине. Смернице за храну и течност пре, током и после вежбања. Нутритион Тодаи Јоурнал. 47. 2; 63-69, 2012
• АТХИСАИАРАЈ Алдрин. Значај спортске исхране и разумевање процеса метаболизма у спортским активностима. 1; 1-7, 2017
• ДАРИЕС Хаикеи. Прехрана за спорт и вежбање: Практични водич . 1ст. Окфорд, Уједињено Краљевство: Вилеи-Блацквелл, 2012.