Шта јести пре и после маратона

На дан маратона, спортиста треба да једе храну засновану на угљеним хидратима и протеинима, поред тога што треба да пије пуно воде и пије енергетско пиће. Међутим, здрава исхрана је неопходна током месеци у којима се припремате за тест.

Да бисте трку издржали до краја, требало би да једете 2 сата, 1 сат и 30 минута пре трчања како бисте одржали ниво шећера стабилним, без грчења и одржавања пулса редовним. Поред тога, требало би да једете одмах по завршетку трке да бисте надокнадили изгубљену енергију и елиминисане течности.

Шта јести пре маратона

У овој фази припреме не би требало да се врше драстичне промене у свакодневној рутини, и по могућности би требало да се једе омиљена храна, ако је здрава, јер је тело на њу већ навикло.

Шта јести 2 сата пре трчањаПримери хранеЈер

Конзумирајте споро упијајуће угљене хидрате

хлеб, пиринач, слатки кромпирЧувајте енергију током дужег временског периодаЈести храну са протеинимајаје, сардина, лососПовећајте апсорпцију угљених хидрата и дајте енергију

Спортиста такође треба да избегава конзумацију хране са влакнима, као што су житарице, воће, поврће и махунарке, јер могу да подстакну рад црева, као и да избегава конзумацију хране која изазива појаву гасова, јер може да повећа нелагодност у стомаку. Прочитајте више на: Храна која изазива гасове.

Храна богата влакнима

Храна која изазива гасове

Поред тога, 1 сат пре теста морате поново да једете.

Шта јести 1 сат пре трчањаПример хранеЈерЈедите брзо упијајуће угљене хидрате

воће попут банане или белог хлеба са џемом

Повећати шећер у крвиЈедите храну богату протеинимаОбрано млеко или јогуртДајте енергијуУнесите 500 мл течностиВодаХидрирајте тело

Поред тога, 30 минута пре, током фазе загревања, важно је попити 250 мл воде или кофеинског напитка као што је зелени чај и уносити део енергетског напитка.

Шта јести после маратона

Након истрчаних 21 км или 42 км и, да бисте надокнадили изгубљену енергију и елиминисане течности, требало би да једете одмах по завршетку трке.

Шта јести одмах по завршетку тркеПример хранеЈерКонзумирајте храну богату угљеним хидратима (90г) и протеинима (22г)

Пиринач са пилетином; Резанци са слабином; Печени кромпир са лососом

Надокнађивање потрошене енергије и подизање нивоа шећера у крвиЈедите воћеЈагода, малинаОбезбедити мишиће глукозом

Пијте 500 мл течности

Спортско пиће попут Голд Дринк-аПомаже у хидратацији и снабдевању минералима

По завршетку трке важно је уносити 1,5 г угљених хидрата по кг тежине. На пример, ако особа тежи 60 кг, требало би да једе 90 г хране богате угљеним хидратима.

Поред тога, два сата након трке треба да једете:

Храна богата калијумом

Храна богата омега 3

Храна са омега 3, попут инћуна, харинге, лососа и сардина, јер смањује упале у мишићима и зглобовима и помаже у опоравку. О осталим намирницама сазнајте на:
Једите храну богату калијумом, попут банана, кикирикија или сардина, за борбу против слабости мишића и грчева. Погледајте више на: Храна богата калијумом.
Једите слану храну да бисте надокнадили ниво натријума у крви.

Шта јести током маратона

Током трчања нема потребе да једете храну, али морате надокнадити течност изгубљену знојем, пијући воду у малим количинама.

Међутим, током трке важно је пити спортско пиће као што је Ендурок Р4 или Аццелераде које садржи минерале, приближно 30 г угљених хидрата и 15 г протеина сурутке, што помаже задржавању воде и доприноси апсорпцији угљених хидрата.