Тренинг леђа код куће: 6 опција вежбања

Тренинг леђа код куће може се постићи ради постизања различитих циљева, од побољшања држања тела, јачања мишића, повећања дефиниције или чак стварања хипертрофије. Ове вежбе вам омогућавају да радите на свим леђним мишићима, попут ромбоида, трапеза и округлог мишића, али такође јачају мишиће на другим местима, посебно на делтоиду, бицепсу, трицепсу и абдомену.

Тренинг код куће може да се обавља без тежине, али онима који желе да повећају интензитет вежби препоручује се коришћење тегова, што могу бити бочице за кућне љубимце са песком, ранчеви са пакетом пиринча или једноставно бучице. Друга опција је употреба еластичне траке, на пример.

Пре него што започнете тренинг, важно је да имате лекарске консултације за процену физичких стања и да имате смернице од физичког васпитача који мора назначити тежину сваке вежбе појединачно.

Како се ради задњи тренинг

Тренинг леђа код куће може се изводити 2 до 3 пута недељно, у 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања, у зависности од вежбе. Идеално је одабрати 3 до 4 вежбе по тренингу.

Важно је да се загрејете пре вежбања, добра је опција померати руке нагоре и доле наизменично и у бокове, на пример неколико пута и брзим темпом.

Неке опције вежбања за вежбање комплетних леђа код куће су:

1. Закривљени ред

Закривљени ударац је изврсна опција вежбања за леђа, јер делује на мишиће горњег дела леђа, поред делтоида, трапезија и бицепса, побољшавајући мишићну снагу и издржљивост, као и држање тела. Ову вежбу треба радити уз употребу тежине.

Како се то ради: стојећи, са ногама у ширини рамена и лагано савијеним ногама, нагните труп напред. Руке треба поравнати са телом, а руке окренути према унутра, држећи тег у свакој руци. Важно је да су леђа равна, а стомак скупљен. Повуците тег према горе, савијајући руке. Полако спустите руке према поду, потпуно их истежући. При сваком покрету руку треба удисати када су руке усправне, а издахнути када се савијају. Направите 2 до 3 серије по 12 понављања и одморите се 1 минут између сетова.

2. Нагнуто обрнуто распеће

Ова вежба ради на јачању и дефинисању или хипертрофији мишића леђа као што су ромбоид, трапез и округла, поред мишића рамена, грудног коша и стомака. Ову вежбу треба радити уз употребу тегова или еластичне траке.

Како се то ради: стојећи, са стопалима у ширини рамена и рукама уз тело, држите тег у свакој руци. Са стиснутим стомаком и исправљеним леђима, нагните торзо напред. Подигните руке у страну без савијања лаката и длановима окренутим надоле, док не буду у нивоу рамена. Спустите руке полако, враћајући се у почетни положај. Важно је удисати када су руке спуштене, а издахнути када подижете руке.

Ако се користи еластична трака, положај вежбе је исти, међутим, еластичну траку морате поставити на под, са обе ноге закорачити у средину траке и рукама ухватити сваки крај траке. Полако подигните руке повлачећи траку према горе, а затим поново спуштајући руке. Поновите покрет руку 10 до 15 пута у 2 до 3 сета.

3. Подизање руку

Вежба подизања руку омогућава вам да поред руку, рамена и грудног коша ојачате и развијете мишиће горњег дела леђа као што су трапез и ромбоид, што је добра опција за људе који желе хипертрофију леђа и рамена. Ову вежбу треба радити уз употребу тежине.

Како се то ради: седите на клупу или столицу и поставите тегове тако да рука и подлактица чине угао од 90 степени. Важно је да су дланови руку окренути напред, леђа увек равна и стомак скупљен. Подигните тегове док вам руке не буду исправљене и вратите се у почетни положај.

4. Нагнута флексија руке

Нагнута флексија руке ради са различитим мишићним групама, укључујући леђа, трицепс, прса и стомак, што вам омогућава да ојачате и дефинишете леђне мишиће. За ову вежбу нису потребни тегови и мора се радити на површини да би се створио нагиб тела попут, на пример, котлића, столице или столице.

Како то учинити: испружите руке испред тела, подуприте их рукама на површини, на растојању мало већем од ширине рамена. Стопала нека буду на поду, ноге усправне, а кичма равна. Смањите стомак и савијте лактове док груди не додирну површину и врате се у почетни положај. Можете да направите 2 до 3 серије по 8 до 15 понављања, одмарајући се између 60 и 90 секунди.

5. Суперман

Вежбање Супер човек симулира положај натчовековог лета и ради на јачању лумбалног дела леђа, поред мишића стомака, глутеуса, кукова, задњих бутина и рамена, побољшавајући држање и флексибилност. Тегови нису потребни за извођење ове вежбе.

Како се то ради: лезите на под, стомака спуштеног, усправних ногу, руку испружених изнад главе и дланова окренутих надоле. Смањите стомак, задњицу и лумбалну кичму. Подигните руке и ноге уназад, као да ћете летјети. Важно је да глава буде поравната са кичмом и зато је важно да не скидате поглед са пода. Поред тога, висина ногу и руку не сме бити већа од 20 цм од пода. Задржите се у овом положају 2 до 5 секунди и вратите се у почетни положај. Понављајте овај покрет 1 минут.

6. Сурфбоард

Иако је даска вежба која је више усредсређена на јачање мишића стомака и језгра, такође се сматра комплетном вежбом, односно која ради на другим деловима тела, укључујући и леђа. Ова вежба не захтева употребу тегова.

Како то учинити: лезите потрбушке, а затим подигните тело, подупирући само подлактице и ножне прсте на поду, увек са стиснутим стомаком и задњицом, а глава и тело равно, поравнати са кичмом. Требали бисте остати у овом положају што је дуже могуће. Можете почети са 30 секунди и постепено повећавати време. Ова вежба се не ради у низу.

Шта радити након тренинга

После тренинга на леђима, треба извршити истезање како би се мишићи опустили, мишићи тонизирали, побољшала флексибилност, повећала циркулација и спречиле повреде.

Неке опције истезања укључују:

1. Сједните на пете

Ово истезање вам омогућава да протежете леђне мишиће попут трапезног, ромбоидног и округлог облика, поред делтоида, пекторала и кичме, и то треба радити седећи.

Како то учинити: клекните на под и ставите задњицу на пете, као да ћете седети. Нагните торзо напред према поду и поду, држећи руке усправно, а дланови доле. Радите овај покрет 30 до 60 секунди.

2. Бочна флексија трупа

Бочна флексија трупа истеже мишиће леђа, поред леђа и кукова и мора се радити у стојећем положају.

Како се то ради: стојећи, са стопалима у ширини рамена, подигните руке према горе држећи их испружене и спојите једну руку са другом. Нагните тело на једну страну, колико год можете, и вратите се у почетни положај и нагните на другу страну. Урадите овај покрет за 30 за сваку страну.

Да ли је ова информација била корисна?

да не

Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:

Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.

Е-адреса на коју желите да добијете одговор:

Проверите потврду коју смо вам послали.

Твоје име:

Разлог посете:

--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање

Да ли сте здравствени радник?

НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер

Библиографија

• ГЕХМ, Давид Г.; ЦХАОУАЦХИ, Анис. Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе. Еур Ј Аппл Пхисиол. 111. 11; 2633-2651, 2011
• ХОТТА, Казуки; и др. Свакодневно истезање мишића побољшава проток крви, функцију ендотела, капиларност, васкуларни волумен и повезаност старих скелетних мишића. Ј Пхисиол. 596. 10; 1903–1917, 2018