Да бисте држали чврсту и чврсту задњицу, важно је да чучките најмање 3 пута недељно око 20 минута, а након месец дана тренинга, можете осетити вашу гузу већу и чвршћу.
Чучањ, познат и као чучак, је врло потпуна вежба јер, поред вежбања, ради на стомаку, бутинама и леђима, помаже губитак телесне тежине, губи масноћу и целулит и затеже мишиће, добија резултате код мушкараца и жена.
Осим тога, вјежбе за вучу побољшавају контуро тела и доприносе добром држању тела, што се може урадити у теретани или чак код куће.
1. Једноставно чучавање
Да бисте правилно урадили једноставно сквошење требало би:
- Постоље: отворите ноге, ширите ноге између рамена и одморите их на поду;
- Савијте колена: колена треба савијати, бацати кукове доле, мало изнад линије колена, и гурати задњицу уназад, као да седите на замишљеној столици, држећи леђа увек усправно;
- Проширење ногу: треба да се стегну ноге које су преклопљене, да се врате у почетни положај, стоје.
Током вежбе, увек треба да гледате напред и држите руке испред свог тела, окрећући их ритму чучње, како би одржали равнотежу. Сазнајте више на: Како правилно радити квадрате.
2. Идем дубоко
Да би направили судопер, познат и као скок или скакање са унапред, мора се стајати и:
- Корак напред: колено треба савијати док се бутина предње ноге паралелно од пода. Предња стопала треба да буде потпуно подупрта на поду, а леђа треба да држи пето подигнуто, а да не додирује под.
- Спуштање кукова: полако спуштање док предњи спој не ствара угао од 90 °, а колено задње ноге веома је близу тла, готово додиривањем.
- Подигните и вратите се у почетну позицију. На крају понављања, требало би да промените ред ногу, од фронта до назад и назад напред.
Током вјежбе можете ставити руке на струк, иза главе, покупити џепове или учинити на врху босу да би било теже вежбати и радити више на мишићима. Ова вјежба се може учинити стојећи, скочити или одвратити кроз собу.
3. Скуат сок
Чворни сок је сличан једноставном чучавању, само захтева да се подигнете ноге одвојено, окрећете их мало напољу и пратите исте кораке као и једноставне чучње.
Ова вежба се може урадити без употребе тегова, међутим, резултати се појављују брже када се користе нпр. Тикови или кеттлебели.
4. Скуаттинг са баром
Чучањ са барбелл-ом може се радити само у теретани и требало би да се ради уз помоћ наставника, како не би повредио леђа.
Особа би требала поставити шипку позади, узимајући руке и позиционирање лактова на предњој страни. Онда морате пратити једноставне кораке чучања, никад га не скидати.
Поред тога, дискови са различитим тежинама или чак и чучавањем са храном могу се додати бару, што отежава вежбање.
5. Сквотање с скакањем
Користећи скокове за скакање, поред тога што помаже у тонирању, доприноси губитку масти и повећању кардиореспиралне издржљивости, јер постоји повећање потрошње енергије. Тако је потребно, скочити, скочити, кад год устанеш након савијања колена.
Ова вежба се такође може урадити на врху опреме која се зове босу, користећи округлу страну окренуту нагоре или чак и уз обрнуту опрему.
6. Играјте лопту на зид
Лоптанска вјежба на зиду, технички позната под називом зидне лопте, значи да особа може направити једноставан чвор и захтијева употребу медицинске лопте. У овој вјежби требате:
- Стајање: Требало би да померите ноге од рамена према зиду и покупите лопту;
- Урадите једноставну чучњу: савијањем колена, бацањем кука и гурањем, задњицу уназад;
- Баците лопту на зид: лоптицу треба покренути и напред у потпуности проширити руке и требало би да иде што је више могуће;
- Зграбите лопту: док лопта пада, особа мора да ухвати лоптицу за врат, чуче и баци поново.
Ова вјежба је врло потпуна вјежба, јер једна нога и руке раде у једном покрету.
Колико чучње треба да се уради
Не постоји универзални број човјек који треба да раде, јер се у великој мјери разликује између сваке особе и њиховог физичког устројства, као и фитнеса. Међутим, у већини случајева препоручује се 3 до 4 сета са 12 понављања, почевши без тежине, а затим додати тежину, на пример држати у барбама или штаповима.
Међутим, идеално је увек урадити процјену са наставником физичког васпитања у теретани за најбоље резултате.
Сквотирање за глуте
Током сквота веома је важно одржати контракцију мишића на задњој страни и узети неколико секунди за сваки покрет како би стимулисали мишиће. Поред тога, како би се резултати брже појављивали, треба, на примјер, додати тежине, на примјер, као што су нпр. Држачи, барбови или штитници.
Ево примера тренинга који можете учинити код куће или у теретани.
| Грејање | Пењејте степенице или користите машину за симулацију степеница (5мин) 20 к Вежба 1 + 20 к Вежба 2 |
Обука | 20 к Вежба 3 + 15 к Вежба 4 Одмор 2 минута 15 к Вежба 5 + 20 к Вежба 6 |
| Истезање | Натегне ноге, задњица и леђа (5мин) |
Тешкоћа обуке треба прогресивно повећавати и сходно способности особе да повећа или смањи број понављања и серије сваке вежбе или прилагођавање оптерећења опреме која се користи.
На крају тренинга неопходно је продужити мишиће који су радили како би се омогућио правилан опоравак. Ево како то учинити: вежбе за растезање ногу.
