4 методе терапије спавања за бољи сан

Терапија спавања направљена је од скупа третмана који постоје да би стимулисали спавање и побољшали слике несанице или тешкоће спавања. Неки примјери ових третмана су перформансе хигијене сна, промјене понашања или релаксацијске терапије, што може помоћи да се образује тело за спавање у право вријеме и мирно спавање.

Лечење несанице је од кључног значаја за регулисање нивоа хормона тијела, допуњавања енергије и побољшања функционисања мозга. Међутим, треба запамтити да употреба лекова, као што је анксиолитик, треба користити само ако је то указао лекар, због ризика од нежељених ефеката као што су зависност и падови.

Главни облици терапије спавања су:

1. Хигијена спавања

Ова метода се састоји од промене свакодневног понашања који ометају спавање, избегавајући заспаност током дана, јер преображавају тело да имају обновљив сан.

Главни начини за одржавање хигијене сна су:

• Спавајте на мирном мјесту, без буке и будите тамни, тако да се тело може опустити, избегавајући буђење током ноћи;
• Створите рутину да бисте образовали тијело за спавање и пробудити у исто вријеме, избегавајући спавање током поподнева, тако да можете добро да се одморите ноћу;
• Спроведите физичку активност током дана, јер вежбе су одличне за регулацију хормона који побољшавају сан, међутим не би требало да се раде ноћу, јер стимулус тела може трајати неколико сати и спречава спавање;
• Једите лагану храну тако да тело не троши много енергије која врши варење, поред избегавања пушења, уношења алкохолних пића или стимуланса после мрака;
• Немојте гледати телевизију, остати на мобилном телефону или рачунару пре спавања;
• Избегавајте да користите кревет за друге активности осим спавања, као што су учење, једење или боравак на телефону.

На тај начин, тело је условљено да осети спавање ноћу, пошто се стимулишу добре навике за спавање. Погледајте остале савете за добро спавање.

2. Бехавиорална терапија

Понашање у понашању је сет техника за исправљање понашања и ставова који доводе до несанице, као што је израда дневника за спавање, у којем особа бележи спавање и час буђења, колико често се они пробудјују или које мисли имају када имају несаницу . На тај начин је лакше утврдити шта може утицати на промену сна.

Међутим, терапија рестрикција спавања је метода која предлаже да особа остане у кревету само током периода спавања. На тај начин избегавате лежање без спавања више од 30 минута, више волите да устанете, обавите друге активности и вратите се у кревет када се ваш сан врати.

Осим тога, постоје програми познати као Миндфулнесс, који су облици групне психотерапије, састављени од недељних састанака за извођење вежби као што су медитација, вежбе тела и концентрација за решавање хроничних проблема као што су стрес, депресија и несаница.

Психотерапија је такође добар начин за лечење несанице јер помаже у решавању унутрашњих сукоба повезаних са овим проблемом и веома је корисно за децу, нарочито особе са хиперактивношћу или аутизмом.

3. Терапија за опуштање

Неке технике опуштања као што су медитација, вежбе за дисање, масажа и рефлексологија помажу у побољшању физичких и менталних напетости које могу довести до недостатка спавања.

4. Алтернативни третмани

Упркос малим научним доказима, алтернативне терапије могу донијети добре предности за лијечење несанице многих људи, и чак могу учинити кориштење лекова непотребним.

На пример, биљни третмани у праху, капсуле или чајеви, као што су камилице, валеријски или балзам за лице, су природне методе за повећање опуштености и борбу против несанице, али би их пожељно користили уз знање лекара.

Акупунктура је још једна техника која стимулише бодове, што помаже у ребалансу енергије тела и смањује стрес, анксиозност и несаницу, на пример.

Ортомолекуларна терапија је још један алтернативни облик, који обећава да ће третирати хормоналне или хемијске неравнотеже тела, од замјене витамина и минерала. У случају несанице, важно је одржавати нивое магнезијума, триптофана, витамина Б3 и ниацина, тако да постоји адекватна производња серотонина и мелатонина, супстанци које се односе на добробит и спавање. Погледајте листу богатих триптофана.

Фототерапија је такође тип третмана који се састоји од редовног излагања светлости, путем специјалних лампе, који помажу у лечењу несанице.

Када користити лекове

Када терапија спавања не даје резултате, можда ће бити неопходни лекови као што су Сертралин, Тразодоне или Миртазапине, или анксиолитици као што су Цлоназепам или Лоразеплам, које вам је прописао ваш ГП, неуролог или психијатар.

Употреба лекова треба да буде последња опција, или се користи када постоје неуролошки проблеми повезани са несаницом због његове способности да изазову зависност.

Ови третмани помажу у спавању и спречавању особе да спавају дуго, што може проузроковати разне здравствене проблеме, јер се током спавања мозак реорганизује, регулише хормоне и допуњује енергију мозга и мишића.

Количина потребног сна може се разликовати, али обично је између 7 и 8 сати у ноћи. Осим горе поменутих третмана, такође је важно покушати да једу да стимулишу спавање. На следећем видео-у, видите шта да једете како бисте помогли у лијечењу несанице: