Да би се смањио ризик од остеопорозе препоручује се повећање потрошње хране богате калцијумом, као што су млеко и млечни производи, и витамин Д као пилећа јаја или јаја. Осим тога, важно је вежбати редовну вежбу, као што је бодибуилдинг или трчање, и сунчати око 20 минута дневно у доњој врућини, без употребе сунчеве заштите.
Ова брига помаже у одржавању јаких костију и успоравању губитка костију спречавајући настанак остеопорозе, која је обично чешћа после 50 година живота. Научите како идентификовати симптоме остеопорозе.
Како спречити
Спречавање остеопорозе треба урадити од детињства усвајањем једноставних навика, као што су:
- Вежбајте физичке активности, попут ходања, на пример, јер седентарни начин живота фаворизује губитак масе костију. Вежбалне вежбе, попут трчања, скакања, плеса и пењања степеништа, на примјер, помажу у ојачавању мишића, лигамената и зглобова, побољшавајући густину костију. Поред тога, вјежбе за подизање тежине или вјежбе бодибилдирања промовишу употребу мишићне снаге, што узрокује силе тенди на костима да повећају коштану снагу;
- Бити 15 до 20 минута изложено сунцу, без употребе средстава за заштиту од сунца, јер стимулише производњу витамина Д, што је основно у процесу апсорпције калцијума;
- Престани да пушиш јер је пушење цигарета повезано са повећаним ризиком од остеопорозе;
- Смањити потрошњу алкохолних пића ;
- Имајте уравнотежену исхрану, богату млечном храном, као што су млеко, сир и деривати, будући да су главни извор калцијума, поред конзумације хране богате витамином Д, као на примјер јаје или пилетина јетра.
Осим ових мјера, важно је имати сигуран дом, како би се спријечило падање и смањио ризик од прелома. Због тога се препоручује да се у тепихима не стављају теписи и да се у купатилу стављају непроменљиви подови и заштитне шипке. Такву бригу треба првенствено вршити људи који имају већи ризик од развоја остеопорозе, попут жена, пушача, старијих особа или људи са историјом остеопорозе.
Научите друге савете како бисте ојачали кости и спречили настанак остеопорозе посматрајући овај видео од нашег нутрициониста и физиотерапеута:
Шта јести како бисте смањили ризик од остеопорозе
Спречавање остеопорозе може се вршити и путем исхране, која треба да буде богата калцијумом, што је основни минерал за процес формирања скелета, као и обезбеђивање коштане чврстоће и учествовање у процесима контракције мишића, отпуштања хормона и коагулацију крви.
Поред хране богате калцијумом, важно је имати адекватан унос витамина Д, јер је овај витамин важан за промовисање апсорпције калцијума у телу.
Најприхватљивија храна богата калцијумом је обрано млеко, јогурт, тамно зелено лишће поврће, сушено воће и тофу, на пример. Храна богата витамином Д која помаже у спречавању остеопорозе су, на пример, јаја, уље од тамјана или лигње.
Ево како направити исхрану богату калцијумом за спречавање остеопорозе:
Као алтернативу храни можете узети додатак калцијума и витамина Д под медицинским навођењем, који се могу купити у апотекама, продавницама здраве хране или хипермаркетима у облику таблета. Сазнајте више о томе како овај додатак калцијума и витамина Д функционише.
