Вегетаријанац треба да једе храну богата гвождјем, као што је пасуљ, сочива, суве шљиве, ланено семе и маслиново уље да би се избегла анемија. Поред тога, требало би да користите стратегије попут једења цитрусног воћа као што су наранџа и ацерола заједно са овим храном како бисте повећали апсорпцију гвожђа или се можете кладити на потрошњу храњивог квасца да бисте додали нутрициону вриједност исхрани,
Анемија је уобичајена болест у целој популацији, али оварактовегетаријанци треба посветити посебну пажњу јер обично конзумирају многе млечне производе и деривате, а калцијум присутан у овој храни смањује апсорпцију жељеза у организму. Сазнајте о предностима и недостацима да будете вегетаријанац.
Храна богата гвожђем за вегетаријанце
Главни извори хране од поврћа из гвожђа су:
- Грахови: грах, грашак, чичерка, лећа;
- Суво воће: кајсија, шљива, грожђе;
- Семе: бундева, сусам, ланено семе;
- Уљарице: ораси, бадеми, ораси;
- Тамно зелено поврће: бутер кале, водени кревет, коријандер, першун;
- Цела зрна: пшеница, зоб, пиринач;
- Други: касава, сос од парадајза, тофу, меласа од трске.
Вегетаријанци треба да поједу храну неколико оброка дневно да би имали одговарајуће количине гвожђа.
Савети за повећање апсорпције гвожђа
Неки савети за вегетаријанце који повећавају апсорпцију гвожђа у цреву су:
- Једите воће богато витамином Ц, као што су наранџа, ананас, ацерола и киви, уз храну богату гвожђем;
- Избегавајте узимање млека и деривата заједно са храном богатим гвожђем, јер калцијум смањује апсорпцију гвожђа;
- Избегавајте пити кафу и чајеве заједно са храном богату гвожђом, пошто полифеноли присутни у овим напитцима смањују апсорпцију гвожђа;
- Једи храну богате фруктоолигосахаридима, као што су артичоке, соја, шпаргле, бели лук, бели лук и банана;
- Избегавајте употребу лекова за згузу, јер гвожђе биљног поријекла треба киселост пХ желуца да се апсорбује.
Вегетаријанци који једу млеко и јаја имају тенденцију да имају више недостатка гвожђа него ограничени вегетаријанци јер обично имају велики унос млека и млечних производа, што смањује апсорпцију гвожђа. Дакле, ови вегетаријанци треба да посвете пажњу гвожду и изврше рутинске тестове како би идентификовали присуство анемије. Више о томе како да избегнете недостатак хранљивих састојака у вегетаријанској исхрани.
Дијетални мени за вегетаријанце
Следећи пример је тродневни мени вегетаријанске исхране богатог гвожђем.
Дан 1
- Доручак: 1 чаша млека + 1 пшенични хлеб са путером;
- Јутарња ужина: 3 индијски ораха + 2 киви;
- Ручак / вечера: 4 кашике смеђег пиринча + 3 кашике зрна + салата са чичмама, першуном, парадајзом и воденом креветом + 2 комада ананаса;
- Поподневна закуска: 1 јогурт са ланеним семеном + 5 вафли Мариа + 3 суве шљиве.
Дан 2
- Доручак: 1 чаша јогурта + пуна јутарња житарица;
- Јутарња грицкалица: 4 тоста целог зрна са маслацем + 3 ораха;
- Ручак / вечера: 4 кашике смеђи пиринач + 3 кашике соче + салата са сојиним пасуљом, кале, парадајзом и сусамом + 1 наранџастом;
- Поподневна ужина: 1 чаша сок од природног поморанџа + 1 хлеб са пуним пшеничним сјемом.
Дан 3
- Доручак: витамин Авокада + 5 тоста целог зрна са рицотта;
- Снацк оф тхе Морнинг: 5 кекса кукуруза + 3 кајсије;
- Ручак / вечера: макарони са резанци, тофу, парадајз сос, маслина и броколи + салата пурпурне зелене салате, парадајз и грожђице + 8 акерела;
- Поподневна ужина: 1 јогурт + 5 крекера + 6 јагода.
Вегетаријанац такође може купити производе обогаћене гвожђем и другим минералима, као што су пиринчано брашно, чоколаде и крекери с семеном. Вегетаријанске исхране су такође сиромашне у витамину Б12, што је такође важно у превенцији анемије. Ево симптома недостатка витамина Б12.
Погледајте храна коју не можете ни замислити да вегетаријанац не би требао јести у овом лаганом, забавном видеоу нутриционисткиње Татјана Занин:
Погледајте више о вегетаријанској исхрани у:
- Оволацтовегетарианисмо: Знајте шта јесте, предности и како припремити рецепте
- Како направити живахну исхрану
