Током дугих шетњи потребно је обратити пажњу на храну и хидратацију како би тело добило енергију и повратило мишићну масу која се користи током дана. На ходочашћима је уобичајено да људи дневно пређу 20 до 35 км, што захтева физичку припрему и уравнотежену исхрану да би се одржао корак.
Уобичајено је да се током периода ходања губитак тежине и несвестица јављају због умора и дехидрације, посебно када се рута води у врућим климатским условима или када успут недостају места за подршку.
Ево каква треба бити храна током дугих шетњи:
1. Пре шетње
Отприлике 3 до 4 дана пре почетка шетње, требало би да повећате унос хране богате угљеним хидратима, што ће повећати енергетске резерве смештене у јетри и мишићној маси. Дакле, угљени хидрати морају бити укључени у сва јела, а представљају их углавном намирнице као што су пиринач, хлеб, тестенине, тапиока, кус-кус, фарофа, сокови, воће, кромпир и слатки кромпир.
Потрошња протеина и масти мора бити у складу са природним стандардом, а храну попут маслиновог уља, меса, пилетине или рибе треба јести за ручак и вечеру, а јаја, сиреве, орашасте плодове и млеко за грицкалице и доручак.
2. Током шетње
Како је потрошња калорија током шетње веома велика због великог физичког напора, потребно је током дана уносити храну која је лако сварљива и богата угљеним хидратима и енергијом. За ову фазу препоручљиво је користити воће, воћне сокове, слаткише попут рападуре, мармеладе, тамне чоколаде и енергетских напитака. Поред тога, можете јести и кестене, кикирики и плочице са житарицама.
Поред тога, такође је неопходно бити свестан потрошње протеина, који ће истовремено обезбедити енергију за вежбање и опоравити мишићну масу која ће се истрошити током пута. Тако би доручак требао бити богат храном попут јаја, сира и млека, а током ручка потребно је имати комплетнији оброк, преферирајући немасно месо и само малу количину салате, како би се омогућило брже и адекватније варење. Сазнајте више о храни богатој протеинима.
3. После шетње
На крају дана шетње важно је пити пуно воде и течности богате угљеним хидратима који помажу у рехидратацији, попут сокова и витамина. Одмах по завршетку физичког напора, требали бисте појести протеинску житарицу или протеински додатак да бисте започели процес опоравка мишића. Друга опција је да направите ужину са добрим изворима протеина, попут сендвича са пилетином и сиром, чак и пре вечере.
Тада би вечера требало да буде богата угљеним хидратима да би се допуниле залихе енергије мишићне масе, а требало би да садржи храну попут пиринча, тестенине, кромпира или маниок брашна, на пример. Поред тога, требало би да се једе нови извор протеина, по могућности пилетина, немасно месо или риба.
Како остати хидриран
Најбољи начин да останете хидрирани је да пазите на знакове жеђи и увек ходате са водом, соковима или изотоничним пићима у свом ранцу. Препоручује се да мушкарци конзумирају најмање 2 литра воде дневно, док жене треба да конзумирају најмање 1,5 литра.
Да бисте избегли морску болест и нелагоду због вишка течности у желуцу, треба да пијете мале количине воде у интервалима од најмање 20 минута. Добар савет је да пијете 3 до 4 чаше воде најмање 4 сата пре почетка шетње, да бисте започели руту добро хидрирану.
Употреба суплемената
Поред природне хране, могу се користити и додаци угљеним хидратима у облику гела или плочица житарица богатих протеинима и угљеним хидратима, јер су једноставне опције за ношење у руксаку и употреба у било које доба дана.
У неким случајевима, шетач такође може да користи хранљиве додатке у праху који садрже и угљене хидрате и протеине, јер се лако разблажују у води која се троши током путовања.
Друга опција је да направите сопствени домаћи изотоник, као што је приказано на следећем видео снимку:
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
.jpg)
