Дијета за повећање мишићне масе укључује стратегије попут конзумирања више калорија него што трошите, повећавајући количину протеина током дана и конзумирање добрих масти. Поред повећане исхране, важно је радити редовне вежбе које захтевају пуно мишићне масе, пошто се стимулус хипертрофије преноси на тело.
Такође је важно запамтити да у циљу добијања витке и губитке масноће истовремено избјегавати конзумацију шећера, бијелог брашна и индустријализованих производа, јер су главни стимулатори производње масти у телу.
Ево 7 корака за повећање резултата:
1. конзумирајте више калорија него што потрошите
Потрошња више калорија него што је потребно је брже постићи мишићну масу, јер ће вам вишак калорија заједно са тренингом омогућити повећање мишића. Да бисте сазнали колико калорија вам треба дневно конзумирати, пробајте следећи калкулатор:
2. Не прескочите оброке
Избјегавање грицкања је важно, тако да је могуће постићи све потребне калорије у току дана, без стимулисања могућих губитака уљане масе током продуженог брза. Идеално би требало да направите 5 до 6 оброка дневно, уз додатну пажњу на доручку, пре и после тренинга.
3. конзумирати више протеина
Повећање уноса протеина је неопходно да би се омогућио раст мишића, важно је да се извори хране протеина добро распореде током дана, а не концентришу се у само 2 или 3 оброка. Ова храна је углавном она животињског порекла, као што су месо, риба, пилетина, сир, јаја и млијеко и млечни производи, али се протеини могу наћи иу добрим количинама у хранама као што су пасуљ, грашак, лећа, кикирики и чичер .
Поред тога, можда су потребни додатни додатци на бази протеина као што су Вхеи Протеин и Казеин, посебно коришћени за пост-тренинг или повећање нутритивне вредности беланчевина у току дана. Погледајте првих 10 додатака да бисте добили мишићну масу.
4. Једите добре масти
Супротно популарном убеђењу, конзумирање добрих масти помаже смањењу акумулације масти у телу и чак олакшава повећање калорија у исхрани како би стекло мишићну масу. Ове масти су присутне у храни као што су кикирики, паста од кикирикија, орашасти ораси, лешник, макадамија, риба попут туњевине, сардине и лосос, маслиново уље и семена.
Током дана, ове намирнице могу се додавати у грицкалицама као што су рецепти крепиоке и фит цоокиес, у јогурти, у витаминима иу главним јелима.
5. Пијте пуно воде
Пиће пуно воде је веома важно за стимулацију хипертрофије, јер за раст мишићних ћелија потребно је више воде за попуњавање веће величине. Ако нема довољног уноса воде, добитак мишићне масе ће бити спорији и тежи.
Здрава одрасла особа треба да конзумира најмање 35 мл воде за сваки кг телесне тежине. Дакле, особа чија је тежина 70 кг треба да конзумира најмање 2450 мл воде дневно, а важно је запамтити да вештачки или шећерни напици не долазе на овај рачун, као што су безалкохолна пића, алкохолна пића, сокови и вештачки чајеви.
6. конзумирати најмање 2 плодова дневно
Потрошња најмање два воћа дневно је важна за стицање витамина и минерала који подстичу опоравак мишића након тренинга, фаворизујући бржу и хипертрофичну регенерацију мишићне масе.
Поред тога, витамини и минерали присутни у воћа и поврћа су важни за контракцију мишића, смањујући осећај замора током тренинга и за јачање имунолошког система.
7. Избегавање шећера и прерађене хране
Избегавање високо обрађене хране богате шећером је важно да се не стимулише повећање масти у телу, посебно зато што прехрана која има масу већ има вишак калорија. Дакле, како би се спречило повећање телесне тежине од масти, неопходно је повући из прехрамбене хране као што су слаткиши, колачићи, колачи, тостови, брза храна, кобасице, кобасице, сланина, цхеддар и шунка.
Ове хране треба размјењивати за цијели житарице, крекере и целе колаче, сиреве као што су сирило, мине и кромпир, јаја, месо и рибу.
Мени за повећање мишићне масе
Мени за повећање мишићне масе варира у зависности од интензитета вежбања и величине, пола и старости сваке особе, али у следећој табели дат је пример менија за хипертрофију:
| Прехрана: | Дан 1 | Дан 2 | Дан 3 |
| Доручак | 2 сецкати пшенични хлеб са јајима и сиром + 1 шоља кафе с млеком | 1 пилетина и сира тапиоке + 1 чаша млека са какаоом | 1 чаша сок без шећера + 1 омлет са 2 јајета и пилетином |
| Јутро | 1 воће + 10 ораха | 1 природни јогурт са семеном меда и цхиа | 1 банана пиринчана са овсом и 1 кашиком маслаца од кикирикија |
| Ручак / Вечера | 4 кашике пиринча + 3 пахуљице + 150 г гриле патке + сирови купус, салата од шаргарепе и паприке | 1 порција лососа + сладак кромпир пире + парена салата са маслиновим уљем | Макарони са млевеним месом са целим резанцима и парадајз сосом + 1 чаша сока |
| Поподневна ужина | 1 јогурт + 1 пилећи сендвич са пуно пшенице са цуром | воћни витамин са 1 купусом пасте кикирикија + 2 купус зоб | 1 шоља кафе са млеком + 1 црепиоца пуњена са 1/2 конзерви туне |
Важно је запамтити да тек након евалуације са нутриционистом могуће је знати да ли је потребно додати неки додатак како би добили мишић, јер прекомјерна употреба ових производа може бити штетна за здравље.
Погледајте следећи видео и научите како убацити храну са високим садржајем протеина у исхрану.
