Како направити смеђи пиринач и главне предности

Смеђи пиринач је житарица богата угљеним хидратима, влакнима, витаминима и минералима, поред осталих супстанци које имају антиоксидативна својства, као што су полифеноли, оризанол, фитостероли, токотриеноли и каротеноиди, чија редовна конзумација доприноси превенцији болести као што су дијабетес и гојазност.

Главна разлика између смеђег и белог пиринча је у томе што се са овог последњег уклањају љуска и клица, што је део зрна који је богат влакнима и који садржи све горе поменуте хранљиве материје, због чега је бели пиринач повезан са повећан ризик од развоја хроничних болести.

Конзумација смеђег пиринча може донети неколико здравствених користи, од којих су главне:

1. Побољшава здравље црева, због присуства влакана која помажу у повећању запремине столице и олакшавају евакуацију, што је одлична опција за оне који пате од затвора;
2. Доприноси губитку килограма, јер, упркос томе што садржи угљене хидрате, има и влакна која, када се конзумирају у умереним количинама, помажу да се повећа осећај ситости и смањи потрошња хране. Поред тога, смеђи пиринач има неколико биоактивних једињења, наиме гама оризанол, који је обећавајуће једињење против гојазности;
3. Помаже у смањењу холестерола, јер је богат антиоксидантима, који смањују и спречавају оксидацију масти, смањујући ризик од кардиоваскуларних болести;
4. Доприноси регулацији шећера у крви, због присуства влакана која смеђем пиринчу дају умерени гликемијски индекс, тако да се глукоза у крви не повећава толико када се конзумира. Поред тога, неке студије указују да његова антидијабетичка својства могу бити повезана и са гама оризанолом, који штити ћелије панкреаса одговорне за производњу инсулина, који је хормон који помаже у регулацији шећера;
5. Помаже у превенцији рака, јер има биоактивна једињења са антиоксидативним и антиинфламаторним својствима, која штите ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима;
6. Има неуропротективни ефекат, због присуства антиоксиданата, помажући у спречавању неуродегенеративних болести, попут Алцхајмерове болести, на пример.

Поред тога, смеђи пиринач је богат протеинима који у комбинацији са неким махунаркама, попут пасуља, леблебија или грашка, стварају квалитетне протеине, што може бити одлична опција за вегане, вегетаријанце или људе са целијакијом. Научна студија извештава да су протеини смеђег пиринча упоредиви са протеинима соје и сурутке.

Информације о хранљивим састојцима за смеђи пиринач

Табела у наставку упоређује нутритивну вредност смеђег пиринча са белим пиринчем:

Компоненте100 г куваног смеђег пиринча100 г дуго зрна куваног пиринчаКалорије124 калорије125 калоријаПротеини2.6 г2,5 гМасти1,0 г0,2 гУгљени хидрати25,8 г28 гВлакна2,7 г0.8 гВитамин Б10,08 мг0,01 мгВитамин Б20,04 мг0,01 мгВитамин Б30,4 мг0,6 мгВитамин Б60,1 мг0,08 мгВитамин Б94 мцг5,8 мцгКалцијум10 мг7 мгМагнезијум59 мг15 мгФосфор106 мг33 мгГвожђе0,3 мг0,2 мгЦинк0,7 мг0,6 мг

Како припремити смеђи пиринач

Однос за кување пиринча је 1: 3, односно количина воде увек мора бити три пута већа од количине пиринча. Прво, смеђи пиринач треба потопити, додајући толико воде да га покрије, око 20 минута.

Да бисте припремили пиринач, ставите у шерпу 1 или 2 кашике уља и кад је вруће додајте 1 шољу смеђег пиринча и помешајте, како бисте спречили лепљење. Затим додајте 3 шоље воде и прстохват соли, кувајте на умереној ватри док вода не прокључа и, када се то догоди, температуру треба смањити на лагану ватру, а затим поклопите посуду, да се кува приближно 30 минута или више док кувана.

Када почнете да видите рупе између пиринча, искључите ватру и оставите је да одмара још неколико минута са отвореним поклопцем, омогућавајући пиринчу да заврши упијање воде.

Погледајте видео у наставку за рецепт за смеђи пиринач са поврћем који вам може помоћи да смршате и регулишете холестерол:

Да ли је ова информација била корисна?

да не

Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:

Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.

Е-адреса на коју желите да добијете одговор:

Проверите потврду коју смо вам послали.

Твоје име:

Разлог посете:

--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање

Да ли сте здравствени радник?

НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер

Библиографија

• САЛЕХ Ахмед; ВАНГ Пенг и сар. Смеђи пиринач наспрам белог пиринча: хранљиви квалитет, потенцијалне здравствене бенефиције, развој прехрамбених производа и технологије очувања. Свеобухватни прегледи у науци о храни и безбедности хране. 00. 1-27, 2019
• ПОРТУГАЛСКА ПЛАТФОРМА О ХРАНИ. Састав хране: Кувани бели пиринач. Може се наћи у: . Приступљено 8. маја 2020
• ДРЖАВНИ УНИВЕРЗИТЕТ У КАМПИНАМА - УНИЦАМП. Табела састава бразилске хране. 2011. Доступно на :. Приступљено 10. октобра 2019
• БРИТАНСКИ МЕДИЦИНСКИ ЧАСОПИС. Потрошња белог пиринча и ризик од дијабетеса типа 2: мета-анализа и систематски преглед. 2012. Доступно на :. Приступљено 8. маја 2020
• БАХАДОРАН Захра; ДЕЛСХАД Хоссеин и др. Конзумација белог пиринча је фактор ризика за метаболички синдром код одраслих у Техерану: перспективни приступ у Техеранској студији о липидима и глукози . Архива иранске медицине. 17. 6; 435-440, 2014