Уопштено, препоручује се употреба ниско-гликемијског оброка пре тренинга или тестирања, након чега следи потрошња високо-гликемичних угљених хидрата током дуготрајних испитивања, а за рекуперацију средња до висока гликемична пост-тренинг за повећање и побољшање опоравка мишића.
Погледајте таблицу гликемијског индекса хране како одабрати храну са правим гликемијским индексом у пре и после тренинга како бисте повећали перформансе тренинга, на:
- Дајте више енергије током такмичења;
- Убрзати опоравак мишића након тренинга или тестирања;
- Припремите тело да побољша перформансе у следећем тренингу.
Поред тога, гликемично оптерећење, односно волумен изабране хране, треба да буде већи, већи интензитет физичке активности и потрошње енергије, како би се избегла мишићна исцрпљеност, као што је случај са пливачима или тркачима који имају потрошњу енергије веома интензивно. Већ у веће тренинге тежине, запремина треба смањити, а не да се масти, због додатних калорија.
У видео запису испод, нутрициониста Татиана Занин објашњава најбољи гликемијски индекс за обуку:
Да би се олакшало размишљање о браинстормингу, ево неких предлога оброка заснованих на брзини којом се шећер стиже у крв и обезбеђује енергију да побољша сваку фазу физичке активности и повећа ефикасност тренинга, брзину, отпорност или мишићну хипертрофију.
Оброк пре тренинга
Пре тренинга или такмичења треба конзумирати мале гликемичне угљене хидрате, као што су цела зрна, хлеб из цијелог зрна и тестенине, јер ће ова храна постепено обезбедити енергију, чувајући ниво глукозе у крви, фаворизујући сагоревање масти и одржавање нивоа енергију током тренинга.
Овај оброк треба да се обави око 1 до 4 сата пре тренинга, који се такође препоручује да избегне мучнину и цревну нелагодност због варења. Пример прелиминарног оброка је конзумирање 1 сендвич хлеба с пуно пшенице с сиром и 1 чаша сокова који није ситан.
Оброк током тренинга
Током дугих и интензивних тренинга или тестова који трају дуже од 1 сата, важно је конзумирати високе гликемичне угљене хидрате да дају брзу енергију мишићу, повећавајући перформансе и издржљивост како би завршили трку. Ова стратегија помаже у штедњи енергије мишића, која ће се провести у завршној фази трке.
У овој фази, гелови угљених хидрата могу се користити или пити изотонични са супстанцама као што су глукоза, шећер, малтодекстрин или декстроза, који имају висок гликемијски индекс, лако се могу дигестирати и апсорбирати и не изазивају нежељеност црева. Ево како направити домаћу Гатораду за физичку активност.
Пост Воркоут Меал
Да бисте убрзали опоравак мишића, убрзо након тренинга требали бисте конзумирати умерену и високу гликемијску храну, као што су бели хлеб, тапиока и риж, јер ће брзо допунити мишићни гликоген, што је брз извор енергије који користе мишићи.
Генерално, оброк после тренинга такође треба да садржи изворе протеина како би промовисао раст мишића, а требало би да се уради и до 2 до 4 сата након тренинга. Такође је важно запамтити да је краћи интервал између једног тренинга и другог, то брже треба унос угљених хидрата у циљу промовисања опоравка мишића и повећања перформанси. Погледајте 10 додатака за добијање мишићне масе
