Да бисте се припремили за маратон, трчите на отвореном најмање 4 пута недељно у трајању од 70 минута до 2 сата. Међутим, такође је важно урадити истезање и бодибуилдинг како би ојачали мишиће, што је важно за наставника.
Физичка припрема за маратон траје најмање 5 месеци, ау случају почетника, траје просечно 1, 5 године, а требало би да почне са прогресивним брзинама од 5 км, 10 км и 22 км.
Поред тога, јести храну богате угљеним хидратима и протеинима, пију пуно воде, спавају најмање 8 сати у ноћи и добијају поверење и мотивацију, од суштинског је значаја да прођу кроз трку до краја.
Савети за вођење маратона
Неки важни савети за вођење маратона укључују:
- Идите код лекара да урадите тестове крви и ергоспирометријски тест који процењује ниво физичке способности, функционисање срца и плућа;
- Користите чизме ;
- Користите мерач срчане фреквенције, познат по фреквенцијском метру у грудима или зглобу;
- Одлучите се за вањске вежбе док избегавате треадмилл;
- Будите део тркачке групе која повећава мотивацију;
- Успорите темпо тренинга у последње две недеље трке како бисте заштитили тело.
Поред ових савета, неопходно је учинити физичку и менталну припрему да издржи тест је неопходан:
1. Правите физичку припрему
Да бисте покренули маратон, препоручује се да редовно трчите најмање 1 годину, најмање 3 пута недељно, а радите најмање 5 км. Међутим, ако је појединац почетник, прво се мора физички припремити и тек онда посветити посебном тренингу за маратон. Прочитајте више: 5 савета за побољшање перформанси у тркама.
Генерално, план тренинга за вођење маратона треба да планира тренер и треба га радити сваке недеље, укључујући:
- Трчите најмање 3 пута током седмице, трчање између 6 и 13 км;
- До 1 тренинга на даљину, који може доћи до 32 км;
- Повећати растојање недељно, али не преко 8 км повећања недељно;
Поновите број километара који путујете сваких 15 дана.
Током физичке припреме за трчање маратона, поред трчања, треба се радити и за јачање мишића, нарочито за седење. Ево како то учинити: 6 вјежби за постављање стомака код куће.
2. Ментална припрема
За покретање маратона захтева менталну припрему, јер тест може трајати између 2х и 5х, што резултира умором и умором. Због тога је важно:
- Познајеш течај трке унапред, обратите пажњу на референце и трагове;
- Пратите претходне трке или игране филмове;
- Разговарајте са спортистима који су водили маратон.
Прихватање породице и пријатеља обично је такође важно за успјех у обуци и на дан трке.
3. Одмор и одмор
Осим тренинга, спортист мора свакодневно одморити и спавати најмање 8 сати у ноћи. Ево неких добрих савета за спавање: 10 добрих савета за спавање.
Да бисте опоравили умор и тело да се одморите, важно је да одаберете 1 или 2 дана у недељи, а не да трчите и само направите неке ситне ситуације или протезе да бисте повратили енергију.
4. Одржати здраву исхрану
Током месеци припреме за маратон, неопходно је јести здраву и уравнотежену исхрану, хранити храну богата угљеним хидратима и беланчевинама сваких 3 сата и пити најмање 2, 5 литара воде дневно. Такође је важно посветити посебну пажњу храну пре и после тренинга.
Поред тога, на дан трке и трпе до краја, треба јести 2 сата, 1 сат и 30 минута пре трчања да би одржали стабилност шећера, без грчева и одржавањем срчаних утицаја. Прочитајте више у: Шта јести пре и после маратона.
Ризици вођења маратона
Трчање маратона је веома захтјеван изазов и може се догодити:
- Дехидрација због прекомерног знојења и избјегавање пијаће воде и енергетских напитака током теста;
- Интестиналне грчеве услед ниског нивоа натријума и мало соли треба да се гасе током теста;
- Имати грчеве због недостатка калијума;
- Повреде глежњева или ногу, као што су спраинови или тендонитис;
- Мучнина или повраћање због интензивног напора.
Да би се избегле те компликације које могу настати док је спортиста од кључног значаја за ингестирање воде и енергијских напитака као што је Голд Дринк. Сазнајте више о овом пићу на: Голд Дринк.
